Мне не нравится слово «диета», если оно символизирует похудение в рекордные сроки ради прихоти. Отмучилась, наголодалась, а потом – «пошла косая в щавель» – и все возвратилось на круги своя: и вес, и объемы, и плохое настроение. И зачем было мучиться?
– Мне больше нравится выражение: концепция здорового питания. Это когда организм получает все необходимые вещества в нужном количестве: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Любой длительный перекос в питании ведет к сбою в великой системе под названием «тело». Тогда как грамотный образ жизни – это увлекательное приключение, путешествие в собственный организм с получением от него бесчисленных благодарностей. Предлагаю отправиться в тур, не требующий виз, билетов, отелей… Все, что понадобится, – это знания. Давайте начнем с белков.
Как сказал Фридрих Энгельс: «Жизнь – это способ существования белковых тел». Все мы – белковые тела. Этот макронутриент («макро» – от слова «много», «нутриент» – от слова «нутритио» – «питание») необходим человеку для самообновления – ведь все клетки организма постоянно делятся, «освежаются». Но мы не можем синтезировать белок самостоятельно, он должен поступать с продуктами питания.
Белковая пища обладает несколькими приятными свойствами:
– не превращается в жир;
– гарантирует длительное ощущение сытости;
– на переваривание белка организм тратит 10–15% калорий от суточного калоража.
Белки бывают заменимые – те, которые могут синтезироваться в организме при их недостатке, и незаменимые, те, что синтезироваться не могут.
Норма белка: 0,75–2 г на килограмм идеальной массы тела (идеальная масса тела – рост минус 100).
Продукты с высоким содержанием белка (15–20 г на 100 г продукта): мясо, птица, рыба, морепродукты (креветки, кальмары, мидии, крабы, раки, омары, лангусты), творог, яйца, сыр, соя, фасоль, чечевица.
Продукты со средним содержанием белка (6–10 г на 100 г продукта): крупы, макароны, хлеб, йогурт, кефир, ряженка.
Продукты с малым содержанием белка: овощи, фрукты, грибы.
На 100% всасываются молочный и яичный белок, а вот белок, содержащийся в рыбе и морепродуктах, – на 90%, в наземных животных и птице – на 80–85%, в бобовых – на 70– 75%
Вопрос: как набрать суточную норму белка?
Ответ: 100 г творога, 100 г курицы и 100 г морепродуктов, например.
Что происходит, если вы хронически недоедаете свою норму по белку? Организм начинает отбирать белок у самого себя, используя в качестве субстрата мышечную ткань, то есть мышцы «сгорают», а ведь именно в них идут процессы жиросжигания. Теряя свои мышцы, вы тормозите процесс похудения. Вот чем вредны вегетарианские диеты: хронический дефицит животного белка ведет к потере мышечной ткани.
Точно так же вреден и избыток белка – это нагрузка на печень и почки. Поэтому лучше соблюдать меру. Любая еда может быть и лекарством, и ядом в зависимости от ее количества.
