Парадокс: чем сильнее прогибаешься, тем увереннее становишься
Умей мы вовремя и правильно справляться со стрессом, большинство болезней, от которых в последнее время активно пытается избавиться человечество, так и остались бы нам неведомы. Сколько дорогих лекарств пролежали бы на полках невостребованными, сколько времени, посвященного медицинским обследованиям, коллекционированию анализов и последующему лечению, можно было бы уделить занятиям куда более приятным!
Впрочем, у жизни, как известно, нет сослагательного наклонения, и потому гораздо проще не сожалеть о минувшем (любой опыт дан нам как важный, нужно лишь суметь правильно оценить его в текущей ситуации). Гораздо лучше заняться настоящим и с его помощью приблизить чудесное будущее. В качестве одного из самых эффективных и сильнодействующих средств для снятия любого стресса мы предлагаем йогу. И сегодня рассмотрим комплекс специальных упражнений, которые избавят от пораженческих настроений и усталости, раздражения и разочарования. Готовы попробовать? Тогда отключите все средства связи с внешним миром – пусть он вас подождет. Устройтесь на коврике поудобнее – лежа на спине, свободно раскиньте конечности и начните практику с пятиминутного расслабления. А затем приступайте к упражнениям. Можно, впрочем, предварить их недолгой разминкой (см. предыдущие номера ВГ).
Упражнение 1. Тадасана Самастхити. Поза Горы
Для правильного построения этой асаны лучше вначале выполнять ее у стены, стараясь, чтобы тело находилось в одной плоскости. Встаньте прямо, ступни вместе, пятки касаются стенки. Вытяните руки вдоль туловища, при этом пальцы плотно соединены и смотрят в пол, а ладони развернуты к бедрам. Вытяните шею вверх, но старайтесь при этом не напрягать мышцы. А теперь сознательно распределите свой вес по всей плоскости ступней, так, чтобы были задействованы не только пятки и пальцы, но и края стоп. Круговым движением отведите плечи вверх, назад и вниз – раскройте грудь, и чуть подайте вперед ягодицы – сделайте позвоночник прямым и плоским. Сохраняйте позу в течение минуты, дышите глубоко и осознанно, чувствуйте себя монолитной горой, нерушимой и несокрушимой. Эта поза уравновешивает ум и избавляет от депрессии, выполняйте ее регулярно в начале каждой практики.
После того, как вы освоите Тадасану как следует, можно дополнять ее различными вариациями: к примеру, уведите руки за спину и соедините их там в локтевой замок. И затем удерживайте асану опять не меньше минуты. Или выполните руками Намаскар (тоже за спиной): соедините ладони вместе, как для молитвы, пальцами вверх, разумеется, если уровень гибкости запястий позволяет вам это сделать, и снова замрите, сосредоточив все внимание на собственной устойчивости в асане.
Важные детали
Если вы действительно хотите ощутить на себе целительную силу асан, выполняйте их регулярно. Йогу нельзя приравнять к таблетке от боли, чтобы принять – и сразу все прошло. Мгновенного эффекта не будет, зато можно надолго (или даже навсегда) избавиться от ситуаций, когда прием каких бы то ни было таблеток необходим в принципе.
Выполняйте упражнения не торопясь и непременно с удовольствием. Попробуйте слегка улыбнуться, приступая к началу практики, и следите за тем, чтобы уголки ваших губ не опускались до самого ее конца.
Обязательно расслабляйтесь после каждого упражнения: для этого поставьте стопы на ширине плеч, закройте глаза и с выдохом расслабьте каждую мышцу лица. А потом мысленно представьте, что вам предстоит повесить собственное тело на позвоночный столб: опустите плечи вниз, пусть руки свешиваются вдоль туловища, как плети, а коленные чашечки того и гляди потекут вниз, как подтаявшее желе. Пребывайте в этом положении пять-десять дыханий и все внимание переключите внутрь тела. Отслеживайте ощущения в каждой его части, сосредоточившись на этом полностью. И не думайте ни о чем: даже о том, какая асана у вас следующая по программе. И, научившись отключаться от забот даже в этом несложном вопросе, вы овладеете умением абстрагироваться от проблем в делах, которые кажутся вам гораздо более серьезными, чем они того стоят. Хотя утверждать, что это действительно так, пожалуй, не имеет смысла.
Упражнение 2. Прасарита Падоттанасана. Интенсивная растяжка ног
Встаньте в Тадасану, положите руки на талию и затем прыжком широко разведите ступни. Расстояние между ними должно быть не меньше 1,2 метра, и при этом внешние края стоп расположите параллельно друг другу. С выдохом подтяните вверх коленные чашечки и вытяните спину, а затем выполните глубокий наклон вперед. Поставьте руки на пол, пальцы широко разведите, затем согните локти (чтобы они на разъехались в разные стороны, а находились параллельно друг другу) и опустите голову вниз, к полу. Почувствуйте растяжение задней поверхности обеих ног, при этом держите колени прямыми. Разумеется, избегайте перемещать вес всего тела на голову: поддерживайте себя руками. Эта асана удерживается ровно одну минуту, после чего положите ладони на талию и мягко, плавно поднимите корпус вверх.
От того, насколько гибок ваш позвоночник, зависит глубина выполнения Падоттанасаны. Если поначалу не удается поставить голову на пол, заранее приготовьте подушечку, чтобы опустить макушку на нее и после этого расслабить шею. Если же происходит с точностью до наоборот, то есть ваша голова сразу ставится на коврик, попробуйте свести ступни ног немного ближе, чтобы, выполняя асану, не скруглять, а плавно растягивать позвоночник. Выполнение этой позы снимает нервное напряжение, прибавляет уверенности и спокойствия.
Упражнение 3. Адхо Мукха Шванасана. Поза Собаки Мордой Вниз
Эта асана одна из самых основных в практике йоги, и ее воздействие на организм и ум переоценить невозможно! Опуститесь на колени, поставьте руки на пол (на ширине плеч) и разведите ступни на ширину 35 - 40 сантиметров. Теперь встаньте на пальцы ног и отшагните от рук, чтобы расстояние между ступнями и ладонями составило не меньше метра. При этом выпрямите колени, а копчик начните активно (но плавным движением) выталкивать вверх. Голова одновременно уходит к полу, руки в локтях выпрямляются, грудь раскрывается. Постоянно вытягивайте позвоночник, стараясь приблизить пятки к полу, и держите спину идеально ровной и плоской. Очень важно не скруглять ее и не прогибаться в пояснице – почувствуйте вытяжение и удлинение позвоночника от копчика до последнего шейного позвонка. Для начала сохраняйте тело в этом положении не больше трех-пяти дыханий, со временем можно довести пребывание в Адхо Мукха Шванасане до минуты.
Асана идеальна для расслабления и снятия усталости, на ментальном уровне она прибавляет уверенности в себе. Избавляет от головных болей и гипертрофированного чувства ответственности, способствует отдыху и одновременному омоложению сердечных мышц. Это упражнение незаменимо при менопаузе: устраняет ощущение тяжести, рассеянности и плаксивости. Воздействие позы на нервную систему идет в двух направлениях: ослабевает напряжение и вырабатывается здоровый тонус. По своим омолаживающим свойствам поза не уступает перевернутым (стойка на плечах, она же Сарвангасана, или стойка на голове, Ширшасана). Но при этом, в отличие от любой перевернутой асаны, выполнение которой противопоказано при менструации, Адхо Мукха Шванасану можно выполнять на протяжении всего цикла.
Упражнение 4. Випарита Карани. Перевернутая Поза
Эта восстанавливающая силы и в то же время расслабляющая асана довольно сложна в выполнении, поэтому для лучшего эффекта и в то же время упрощения рекомендуем воспользоваться пропсами (специальными приспособлениями для йога-практики.) В данном случае речь идет о болстере, круглой подушке-валике восточного типа, которую с успехом заменят несколько свернутых в толстую трубку одеял. Разместите их вдоль стены, затем сядьте сверху, чтобы согнутые в коленях ноги смотрели влево. Руками опирайтесь о пол позади себя. Теперь поверните тело к стене, по очереди поднимите ноги и поставьте пятки на стену. По-прежнему поддерживайте себя руками за спиной, пальцы обращены к копчику. Оттолкнитесь руками и придвиньте ягодицы к стене. Разместите вдоль нее нижние конечности: от ягодиц до пяток, которые устремите к потолку. Оставьте голову и шею отдыхать на полу, а грудь поднимите вверх. Разведите руки по сторонам, пускай они свободно лежат на полу, расслабьте их и затем всю верхнюю часть тела. В легком тонусе пребывают сейчас только вытянутые ноги. Закройте глаза, дышите глубоко и ровно, наслаждайтесь безмятежностью и покоем тела (и ума) несколько минут.
Випарита Карани обладает уникальными свойствами: во время асаны налаживаются кровообращение и гормональный обмен. Асана избавляет от любых видов умственного напряжения, повышает чувство уверенности в себе и снимает депрессию. Это великолепная профилактика и одновременно лечение вызванных стрессом головных болей и мигрени, расстройств пищеварительной системы, обусловленных подавленным или сверхнервным состоянием.
Упражнение 5. Ардха Чандрасана. Поза Половинной Луны
Это очень красивая асана, в которой тело напоминает половинку Луны (в названии сказываются восточная утонченность и индийская цветистость воображения). Ее, как и Тадасану, лучше начинать у стены – для опоры и правильного положения тела. Еще понадобится пропс-кирпичик, который легко и просто заменить обычной стопкой книг. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, разведите руки в стороны на уровне плеч. Поверните правую стопу вправо, вдоль стены, затем присогните правое колено и обопритесь правой рукой о пропс. Поднимите левую руку вверх, к потолку, затем выпрямите колено правой ноги и медленно поднимайте левую ногу вверх – до тех пор, пока она достигнет уровня, параллельного полу. Старайтесь, чтобы задняя поверхность тела была максимально плоской, можно прислониться к стене, если понадобится опора. И, наконец, поверните голову влево и устремите взгляд на поднятую ладонь (вариант не для начинающих, но при желании всегда можно попробовать). Самое главное – старайтесь балансировать не на правой руке, а на правой ноге – разница очевидна. Удерживайте позу в течение 20 секунд, на первых порах этого более чем достаточно. Затем осторожно выйдите из позы и, после короткого отдыха, выполните упражнение для другой половины туловища: стойте на левой ноге и опирайтесь на левую руку.
Ардха Чандрасана воздействует на тело и ум одновременно. Ее регулярная практика повышает умение концентрировать волю, избавляет от состояния подавленности и уныния. Поза влияет на общее состояние организма, расслабляя позвоночник и делая его гибче. Не забывайте лишь, удерживая тело в нужном положении, дышать глубоко и ровно.
И в конце практики не забудьте расслабиться в Шавасане – уделите этой важной части занятия не меньше 5 - 10 минут. Можно занавесить окно плотными шторами, можно надеть затемняющую повязку на глаза и укутать ноги – постарайтесь почувствовать себя как можно защищеннее. Сосредоточьтесь на дыхании и наблюдайте, как медленно и плавно поднимается вверх ваш пупок на каждом вдохе и как спокойно он опускается вниз с каждым выдохом. Постепенно это наблюдение даже убаюкает вас. А когда придет пора завершить практику, вы обнаружите, что мир вокруг приятен и способен дарить не только переживания, но и радостные эмоции.
Яна Изотова