С широко закрытыми глазами
Разумеется, приятно осознавать свое тело гибким: взять да и сложиться пополам, достав лбом до коленей или шутя махнуть прямой ногой вверх, чтобы почти задеть носком люстру. Но, я убеждена, главный подарок, который мы получаем, занимаясь йогой, все же не в этом. Бесценность древней практики в том, что мы медленно, но верно учимся контролировать поток своих мыслей. Вы только представьте, скольких депрессий и головных болей можно избежать, переключая сознание с негатива на приятное. Новый год наступил, а значит, самое время направить свою жизнь в новое и обязательно счастливое русло. Попробуем в качестве верного средства использовать йогу, ведь в запасе, кроме асан, у нее есть изумительные техники для очищения, изменения и омоложения, как тела, так и сознания.Тратака
Выполнять тратаку лучше всего в вечернее время или когда опускаются сумерки. Возьмите обычную свечу и поставьте на невысокий стол или стул, чтобы фитиль оказался на уровне глаз, когда вы сядете на пол. Теперь удобно разместитесь на йога-мате или подушечке. Можно скрестить ноги перед собой, можно принять позу Ваджрасана (согнув ноги в коленях и усевшись на пятки). Главное – чувствовать себя комфортно. Расстояние от глаз до свечи должно быть длиной с руку. Проверьте, можете ли вы коснуться свечи кончиками пальцев
Теперь зажгите свечу и смотрите на огонь, не мигая. Все время держите глаза открытыми. В какой-то момент вы почувствуете, что больше всего на свете хочется именно моргнуть. Не сдавайтесь. Глаза начнут слезиться, возможно, слезы даже хлынут. Теперь прикройте веки и расслабьтесь. После минуты-другой отдыха снова откройте глаза и повторите упражнение: смотрите на кончик пламени, не моргая так долго, как получится. Пусть вас не смущают неприятные ощущения в глазах. Слезы, которые появляются в процессе выполнения тратаки, промывают слизистую оболочку самым естественным и эффективным образом.
После второго подхода снова прикройте веки как можно плотнее, и теперь сосредоточенно вглядывайтесь в темноту. Не открывая глаз, сведите взгляд к точке между бровями и сконцентрируйте внимание на этом взгляде полностью.
Неожиданно, с по-прежнему закрытыми глазами, вы увидите перед собой маленький и яркий огонек свечи. Он может плавно двигаться вверх или вниз, перемещаться влево или вправо. Следите за ним, не поднимая век. Все внимание на пламя, пока огонек сам собой не исчезнет. Полноценная тратака длится не больше минуты-двух.
Эффект от упражнения на физическом уровне: слезы идеально смывают накопившиеся на слизистой пылинки и отлично промывают хрусталик. На ментальном: тратака промывает сознание, освобождая от негативных мыслей. Но самый главный эффект от этой практики заключается в концентрации сознания. Регулярно выполняя упражнение, вы развиваете в себе способность к собранности мыслей, что является залогом любой успешной деятельности, будь то работа или правильное выстраивание отношений с любимым, детьми, обществом. Только не переусердствуйте. Весь процесс должен длиться не дольше 10 - 15 минут. И не перенапрягайте глаза, особенно на начальном этапе.
Брамари, или Жужжание пчелы
Один из самых сильных методов, которым пользуются в йоге, – дыхание. Правильно выполняемое, оно действительно творит чудеса. Не случайно на иерархической лестнице йоги Пранаяма (дыхание) стоит выше, чем асаны (упражнения). С помощью точно выполняемой методики дыхания можно избавить легкие и организм от шлаков, нормализовать сон и давление, укрепить память и даже похудеть. Сегодня мы предлагаем вашему вниманию Брамари – приятную Пранаяму, которая успокаивает ум, уменьшает гнев, избавляет от страхов и неуверенности в себе. А еще она делает голос сладким и привлекательным для тех, кого вы хотите обаять.
Выберите любую из удобных для вас сидячих поз. Помимо йогических, можно просто сесть в кресло. Еще хороший вариант – устроиться на полу и, присогнув ноги в коленях, притянуть их к телу так, чтобы разместить на коленях локти. Теперь закройте глаза руками, большие пальцы при этом отведите к ушам и заткните их. При этом постарайтесь держать позвоночник ровным, а плечи, шею и лицо расслабленными. Переместите свое внимание внутрь тела, мысленным взором обследуйте живот, сердце, горло и, наконец, голову. А теперь на выдохе (рот закрыт) начните издавать звук, подобный жужжанию пчелы. Этот звук рождается у верхнего неба, нечто среднее между «ммм» и «ннн». Выдох с таким звуком – один раунд. Теперь беззвучно вдохните воздух через нос и на выдохе опять повторите звук. Делайте выдох как можно более долгим, и вы почувствуете при этом легкую вибрацию в губах, ушах или горле.
Выполните десять раундов. Вслед за каждым выдохом следует неторопливый и спокойный вдох. Все внимание сосредоточьте на дыхании, в первую очередь – на собственно жужжании. Попробуйте делать звук более тонким или, наоборот, более низким. Вы обязательно уловите тембр, который наиболее приятен для вас. Постепенно почувствуете, что вибрации распространяются и проникают в мозг, расслабляя его, даря ему наслаждение и отдых. Через десять раундов не торопитесь открывать глаза, тем более вставать. Еще какое-то время послушайте внутренние вибрации, насладитесь ощущением абсолютного покоя и тишины внутри вас. Если позволяет время, можете лечь на несколько минут в Шавасану.
Вилома, или Дыхание против потока
Это упражнение развивает осознанность дыхания и, что очень важно, позволяет использовать легкие в полном объеме. Известно ли вам, что, когда мы дышим обычным, общепринятым способом, целые 60 % объема легких остаются не у дел? Они просто не участвуют в процессе, что само по себе не совсем верно. Ну а помимо этого в них еще и накапливаются токсины – что уже совсем нехорошо. Вилома Пранаяма, которую мы предлагаем вашему вниманию, обладает сильнейшим омолаживающим эффектом – и все за счет того, что дыхание находится под контролем. Выполняя эту технику, мысленно разделите свои легкие на три секции: верхнюю, среднюю и нижнюю. Вдыхая воздух, визуализируйте при этом стакан, который вы последовательно наполняете водой. Сначала на одну треть, потом на две и в конце до самого края.
Пошаговый вдох. Лягте на коврик в удобной позе: стопы раскинуты и расслаблены, ладони обращены к потолку и пальцы чуть согнуты, линия подбородок – шея перпендикулярна полу. Теперь начните медленно вдыхать воздух, заполняя им нижнюю треть объема легких. Почувствуйте, как плавно поднимается живот, поднимая в свою очередь нижние ребра. На две-три секунды задержите вздох, оставаясь неподвижной.
Продолжайте вдыхать, заполняя среднюю треть легких. Мысленно корректируйте движение воздуха, направляйте его поток. Распределяйте равномерно по второй части легких, ощущая, как заполняется пространство по бокам и вдоль позвоночника. Едва вы почувствуете, что грудь начала подниматься, задержите вдох на несколько секунд. Во время этих задержек воздух равномернее распределится по всему объему.
Теперь продолжайте глубокий вдох, наполняя воздухом последнюю, верхнюю треть легких. Пусть грудная клетка поднимется свободно и высоко, вы почувствуете, как поднимаются ключицы – это их коснулись изнутри верхние кончики легких. Важно, чтобы вы ощутили, что буквально переполнены воздухом, но при этом не позволяйте горлу напрягаться, держите его абсолютно расслабленным. Заодно убедитесь, что голова тоже не испытывает напряжения.
Для достижения омолаживающего эффекта вы должны выполнять это упражнение максимально с приятными ощущениями в теле. После того, как вы почувствовали, что наполнили легкие под завязку, задержите дыхание на несколько секунд. А потом выдохните воздух как можно медленнее. Сделайте несколько обычных вдохов-выдохов. И теперь повторите Вилому еще дважды.
Важно
Предложенные техники обладают мощным воздействием на тело и сознание, несмотря на кажущуюся поверхностную простоту. Впрочем, как убеждает жизненный опыт, сильнее всего работают именно самые простые вещи. Вы можете выполнить все три одновременно, в той последовательности, в которой они приведены, не забывая отдыхать в перерывах. Таким образом, проведя необычное, недолгое, и при этом чрезвычайно эффективное занятие. Возможен и другой вариант: добавляйте по одной или две техники к вашей обычной йога-практике, лучше всего в конце, перед заключительной Шавасаной.Помните о том, что Пранаяма и асаны в разумных пределах взаимозаменяемы.
Пошаговый выдох. Лежа на полу, отдохните после цикла вдохов. Вернитесь к обычному дыханию и убедитесь, что ни в теле, ни в сознании нет зажимов. Теперь сделайте глубокий выдох и вдохните воздух, постаравшись наполнить им весь доступный объем легких. Когда вы почувствуете, что полны воздухом, задержите дыхание в таком положении на несколько секунд. И после этого выдыхайте воздух, стараясь освободить объем лишь верхней части легких. Мышцы живота не должны ни напрягаться, ни сокращаться. В то время, как живот потихоньку опускается, держите грудную клетку и верхние ребра приподнятыми, сохраняя их в той же позиции, как при полном объеме легких. Задержите выдох на несколько секунд. Теперь сосредоточьте внимание на серединной трети легких. Медленно выдыхайте воздух из этой части, мысленно представляя, как она освобождается. Грудная клетка все еще не опущена. Выдыхайте медленно и ровно и, когда освободите эту треть легких от воздуха, опять задержитесь на несколько секунд.
И теперь выдохните воздух из легких полностью, но ни в коем случае не убыстряйте процесс, пусть движения ваших мышц будут по-прежнему медленными и расслабленными. Когда вы выдохнете окончательно, замрите в этом положении на несколько секунд, чувствуя абсолютную неподвижность тела и ума. Когда вы ощутите, что пришла пора вдохнуть, сделайте это одним медленным и непрерывным движением, одним потоком. Затем выполните несколько дыханий в обычном ритме. После чего повторите полный цикл пошагового выдоха еще два раза. И затем смело погрузитесь в полноценную Шавасану.
Яна Изотова