Три рецепта для молодых и будущих мам


Рецепты здорового питания предлагает Сергей Синицын, ведущий рубрики, шеф-повар, посол WORLDCHEFS в России, специалист по здоровому питанию


Подготовка к беременности

Салат из батата и фасоли с мидиями и перепелиными яйцами, заправленный соусом из сливочного сыра и оливкового масла

На 4 порции

Батат средний – 1,5–2 шт.
Фасоль зеленая с/м – 1 горсть
Мидии, очищенные от створок, с/м – 1–2 горсти
Соль морская крупная – 2 щепотки
Перепелиные яйца отварные очищенные – 12 шт.
Зелень петрушка – 4 веточки

Для соуса:

Сыр козий (или домашний сливочный) – 2–3 ст. л.
Масло оливковое первого отжима – 2–3 ст. л.

 


batatБатат (можно заменить тыквой или корнем сельдерея) почистить, нарезать кубиками среднего размера, отправить в сотейник с 1 литром горячей воды и варить 5 минут, выложить шумовкой в отдельную глубокую миску, остудить. В этой же воде припустить в течение 30–40 секунд размороженную зеленую фасоль, выложить шумовкой в ледяную воду на 1 минуту, обсушить бумажным полотенцем. В этой же воде 1 минуту бланшировать размороженные мидии, выложить их на тарелку и остудить. Оставшуюся воду можно процедить, добавить в нее красную чечевицу, варить 7–10 минут, пробить блендером и подавать как суп вместе с гренками.

quail eggВ миске смешать при помощи венчика оливковое масло с козьим сыром до однородной консистенции. Добавить отварной батат, фасоль, мидии, морскую соль и перемешать. Выложить салат через сервировочное кольцо на тарелку, сверху положить разрезанные на 2 части перепелиные яйца и украсить веточкой петрушки.


Комментарий диетолога


Елена Тихомирова, диетолог, терапевт, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов


Период подготовки к беременности – очень ответственный, ведь именно от того, на каком субстрате произойдет зачатие и первое деление клеток будущего организма, зависит здоровье ребенка.

В этот период на передний план выходит фолиевая кислота, или витамин B9. Он необходим для деления молекул ДНК, клеточного деления, развития нервной трубки, образования органов кроветворения. Вообще, не найти, пожалуй, ни одной ткани, которая не нуждалась бы в фолиевой кислоте. В норме, если у женщины здоровый кишечник, витамин B9 может образовываться в толстой кишке – его производят проживающие там бактерии. Количество незначительное, но все-таки. Вот почему нужно тщательно следить за функцией кишечника и не вводить его в состояние дисбактериоза, при котором происходит гибель полезных бактерий.


Если говорить о продуктах питания, то фолиевая кислота содержится в зеленых листовых овощах, бобовых, отрубях, орехах, практически во всех фруктах, мясе, яйцах, молочных продуктах. Только следует помнить, что при термической обработке в растительных продуктах фолиевая кислота частично разрушается, а в продуктах животного происхождения сохраняется.


В нашем рецепте она содержится в зелени, батате, фасоли, мидиях, сыре, яйцах. В нерафинированном оливковом масле есть витамин Е – важнейший антиоксидант, необходимый для профилактики выкидышей, что крайне важно на ранних сроках. Мидии богаты йодом, острый недостаток которого способен привести к кретинизму (слабоумию) будущего ребенка, так как йод принимает важнейшее участие в развитии головного мозга и нервной системы.

Первые недели беременности

 

Куриная грудка со шпинатом, приготовленная на пару, с гречневой крупой, под ореховым соусом

На 4 порции

Куриное филе – 600 г Шпинат с/м – 100 г
Соль морская – 2 щепотки
Масло оливковое – 2 ст. л.

Для гарнира:

Сечка (дробленая гречневая крупа) – 1,5–2 стакана
Соль морская – 2 щепотки
Зелень петрушки – небольшой пучок

Для соуса:

Орехи фундук – 1 горсть
Минеральная вода – 1 стакан

chicken breastКуриное филе разделить на 4 ровных куска, сделать надрез вдоль, не прорезая до конца, выложить размороженный и отжатый шпинат, распределив его по всему куску, сомкнуть половинки, смазать оливковым маслом, посолить и отправить в разогретую пароварку на 13– 17 минут в зависимости от толщины куска. Сечку промыть проточной водой, отправить в горячую подсоленную воду (1:1), варить на слабом огне 15 минут, периодически помешивая, добавить нарубленные листья петрушки.


hazelnutДля приготовления соуса фундук замочить за 1 час до приготовления, слить воду, залить минеральной водой и варить на медленном огне под закрытой крышкой 20 минут, пробить погружным блендером.


buckwheat На плоскую тарелку выложить кашу, рядом положить разрезанные наискосок куриные грудки, полить ореховым соусом. Для остальных членов семьи можно посыпать тертым пармезаном.





Комментарий диетолога


Елена Тихомирова, диетолог, терапевт, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов


Первый триместр беременности часто сопровождается токсикозом, когда испытываешь отвращение к различным пищевым запахам, особенно к запаху мяса. Еда должна быть по возможности без резких запахов и в то же время содержать достаточное количество легкоусвояемого животного белка, а также сложные углеводы и растительные жиры, витамины и микроэлементы.

Есть проверенный метод облегчения токсикоза: утром натощак, не вставая с постели, съесть пару крекеров.
Куриное филе не имеет резкого запаха, содержит легкоусвояемый белок (примерно 20 г на 100 г продукта) и минимальное количество животного жира. В нашем рецепте есть продукты, содержащие фолиевую кислоту: курица, гречка, зелень. Морская соль восполнит потребности в йоде. Хранить морскую или йодированную соль следует в темном месте, в плотно закручивающейся банке. Иначе соединения йода быстро распадаются или улетучиваются.

Орехи (кстати, фундук – самый гипоаллергенный орех) содержат витамин Е – один из самых важных антиоксидантов, необходимых для профилактики выкидышей и дальнейшего благоприятного развития плода. В курином мясе содержится железо – важнейший микроэлемент, необходимый для профилактики анемии, которая является частым спутником беременности, возникает при недостатке железа. При анемии все органы и ткани испытывают гипоксию, то есть недостаточное снабжение кислородом. Вот почему вы регулярно сдаете анализ крови – по снижению уровня гемоглобина и количества эритроцитов можно определить анемию.

А гречка обеспечит витаминами группы B и сложными углеводами для продуктивной работы.

Кормящие мамы

Запеченный сыр (адыгейский или моцарелла) с тыквенно-банановым пюре и красной смородиной

На 4 порции

Сыр 125 г – 4 шт.
Красная смородина – 4 веточки

Для пюре:

Тыква, очищенная от кожуры, – 600 г
Чеснок свежий – 1 зубчик
Банан (слегка не спелый) – 1–1,5 шт.
Молоко 3,2% – 1 стакан
Соль морская с травами – 2 щепотки



pumpkinТыкву нарезать средними кубиками, положить вместе с зубчиком чеснока в контейнер для каши и готовить на пару 15–20 минут. Переложить в глубокую миску (отдельно слить жидкость), добавить в миску нарезанный банан, морскую соль с травами и взбить погружным блендером до пюреобразной консистенции добавляя оставленную жидкость.


redcurrantСыр отправить в разогретую пароварку на 8–10 минут, отключить пар и не открывать крышку 2 минуты. На плоскую тарелку выложить тыквенно-банановое пюре, рядом целую шайбу сыра, сверху веточку красной смородины.



Комментарий диетолога


Елена Тихомирова, диетолог, терапевт, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов


В период лактации питание должно быть полноценным по химическому составу – соотношению белков, углеводов и жиров, гипоаллергенным, не отягощенным по простым углеводам и животным жирам – лишний вес никому не нужен, а жирность молока матери от питания не зависит. Да и потом, жирность материнского молока – совсем не главное!

В рационе должны присутствовать белковые продукты: нежирное мясо, курица, индейка без кожи, кисломолочные продукты – нежирный кефир, молоко (при переносимости), не острый сыр (без плесени!), творог. А также сезонные овощи и фрукты, темные крупы, хлеб темный или с отрубями.

Также следует употреблять продукты, усиливающие лактацию: сыр, творог, молочнокислые продукты, укроп, фенхель, тыкву, овсяную кашу. Обязательно в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты для профилактики дефицита кальция в рационе, ведь в последнем триместре беременности и в период лактации ребенок активно отнимает у мамы кальций и фосфор, отсюда и все проблемы с зубами, волосами и ногтями, а качественно восполнить недостаток кальция и фосфора можно только из молочнокислых продуктов, т. к. идеально эти минералы усваиваются лишь в определенной пропорции 1:1,5 , а это как раз в кисломолочных продуктах.

В данном рецепте сыр даст нам кальций и фосфор, а также легкоусвояемый белок и повысит лактацию. Тыква обладает молокогонным действием, содержит витамины группы В, каротиноиды и клетчатку, к тому же она малокалорийна. Банан даст правильные углеводы и отличное чувство сытости. К тому же все готовится на пару, поэтому лишний вес вам не угрожает.