Тянем, потянем позвоночник

Утверждаем: большинство недугов, которым так или иначе приходится уделять наше драгоценное время и еще более драгоценные силы, раз и навсегда излечиваются с помощью правильной осанки. И только. Потому что здоровье всего организма это в первую очередь – здоровье и гибкость позвоночника. Пока последний молод, молоды и полны сил мы. Позвоночный столб, на который приходится вся нагрузка нашего веса, только при правильной осанке остается ровным. И от его положения зависит не только кровоснабжение, но и, к примеру, даже то, какой объем свежего воздуха способны принять наши легкие.

Вывод прост: следите за осанкой, расправляйте плечи и не сутультесь ни при каких обстоятельствах, будь то многочасовое созерцание компьютерного экрана в офисе или ничуть не менее долгие прогулки на высоченных каблуках. Оставим в стороне рассуждения о малой пользе каждого из этих ставших давно привычными занятий! Попробуем лишь минимизировать их последствия с помощью правильно подобранных упражнений йоги. Наша сегодняшняя практика посвящена правильной осанке, во имя которой когда-то даже мучились, буквально заковывая собственное тело в корсет на китовом усе. И одного беглого взгляда на то, как держится и движется представительница прекрасного пола, было достаточно, чтобы отличить герцогиню от прачки. Сегодня мучиться, во всяком случае, уж точно не придется. Будем растягивать позвоночник: плавно и постепенно. Сделаем его гибче и моложе – поверьте, оно действительно того стоит.

Важно
Обращайтесь со своим позвоночником бережно, выполняя все упражнения плавно, без рывков и усилий. Правильный вход в асану подразумевает вытяжение спины на вдохе (в принципе даже само по себе это движение должно быть невидимым глазу, только ощущаться вами изнутри). Любая скрутка спины всегда делается на выдохе – это значительно облегчает выполнение и последующее удерживание любой позы. Если вы ощущаете дискомфорт в каком-то отделе позвоночника, то ослабьте напряжение позы, выполните ее в самой облегченной форме.
Время от времени в течение дня проверяйте, в каком положении пребывает ваша спина. Поначалу проще всего это сделать, прислонившись к стене – старайтесь касаться ее пятками, икрами, ягодицами, позвонками и затылком – причем желательно одновременно. И никогда не отказывайте себе в удовольствии порепетировать царственную осанку: подбородок параллельно полу, плечи отведены назад и вниз, ягодицы подобраны. При любой погоде – в доме или вне его – держите осанку и знайте: она тоже будет держать вас, что бы ни происходило вокруг.

Упражнение 1

Встаньте прямо, ступни ног вместе. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и обхватите правой рукой левое запястье. С выдохом наклоните тело вправо (именно вправо, а не склонившись при этом дополнительно вперед или назад – старайтесь, чтобы тело при наклоне оставалось четко в одной плоскости). Почувствуйте вытяжение позвоночника и то, что тело растягивается по всей его левой стороне, от пятки до кончиков пальцев рук. При этом не задерживайте дыхания. Досчитав до 20, с выдохом вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение зеркальным образом: обхватив левой рукой правую, наклонившись влево и как следует растянув позвоночник и всю правую сторону. После чего сосчитайте до 20 и, вернувшись в исходное положение, расслабьтесь полностью. Расставьте ноги на ширину плеч, повесьте вес тела на позвоночник и на несколько секунд прикройте глаза, прислушиваясь к приятным ощущениям внутри себя.

Упражнение 2

Оставьте стопы как есть и поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. С резким выдохом повернитесь вправо, отведя правую руку как можно дальше назад, а левую согните в локте и коснитесь ею правого плеча. На вдохе вернитесь в исходное положение и опять вытяните прямые руки перед собой. Теперь с резким выдохом поверните весь корпус влево и заведите максимально назад левую руку (при этом правая, согнутая в локте, должна коснуться левого плеча). Продолжайте попеременные повороты вправо и влево, каждый раз при этом меняя положение рук и обязательно сочетая движения со вдохом и выдохом. Выполните по 8 - 10 раз в каждую сторону, после чего опустите руки, расслабьте мышцы и восстановите дыхание.

Упражнение 3

Встаньте на колени, а затем опуститесь пятками на ягодицы. Колени при этом держите вместе, а руки уведите назад, за спину, сцепив пальцы в замок. Теперь глубоко вдохните и затем, медленно выдыхая, наклоните лоб к коленям. Старайтесь при этом вытянуть позвоночник как можно больше, попробуйте достать лбом до пола за коленями – рано или поздно это непременно должно получиться. Замрите в этом положении и дышите ровно и глубоко, выполнив от 10 до 12 дыханий. Затем вернитесь в исходное положение и опять вдохните поглубже. С медленным выдохом плавно наклоняйте лоб вниз и вправо, стараясь коснуться им пола за правым коленом. Сохраняйте тело в этом положении и выполните 10 - 12 дыханий. После чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в том же порядке, наклонившись теперь в левую сторону.

Упражнение 4

Лягте на спину, обхватите колени руками и плотнее прижмите их к груди. С вдохом оторвите голову от коврика и поднесите лоб к коленям. Почувствуйте вытяжение позвоночника по всей его длине. При этом копчик старайтесь не отрывать от пола, мысленно перенесите в него вес тела и прижмите плотнее к коврику. Пробыв в этом положении от минуты до двух (не забывайте ровно дышать), опустите голову, отпустите захват коленей и отдохните, расслабив тело. После чего с вдохом поднимите обе ноги до угла в 90 градусов, разведите стопы как можно шире и изнутри обхватите колени руками. С выдохом опять оторвите голову от пола и вытяните шею. Тянитесь подбородком вверх, растягивая все шейные позвонки и (частично) позвонки грудного отдела позвоночника. Продержите тело в этом положении подольше, до чувства приятной усталости, а затем отпустите захват рук, лягте на пол и расслабьте каждую мышцу, прикрыв глаза.

Упражнение 5

Тянем, потянем позвоночникЛежа на коврике, согните ноги в коленях и придвиньте стопы к ягодицам. Обхватите лодыжки руками (если этого пока сделать не удается, то вытяните руки по направлению к стопам), и на вдохе поднимите ягодицы как можно выше, прогнувшись так, чтобы тело выгнулось в воздухе наподобие арки. Голова при этом находится на коврике без движения. На выдохе плавно опустите ягодицы вниз. С вдохом снова поднимите их высоко вверх, стараясь, чтобы грудь при этом как бы накатывалась на подбородок мягкой волной, а затем вновь опуститесь вниз. Выполняйте движения в очень плавном темпе, от 4 до 6 раз. На последнем движении вверх задержите выгнутое аркой тело (дыхание не прерывайте), и оставайтесь в этой асане от половины до целой минуты. После чего с медленным выдохом вернитесь в исходное положение и расслабьтесь, восстановив дыхание.

Упражнение 6

Тянем, потянем позвоночникВстаньте на коврике и широко разведите стопы в стороны (расстояние между ними должно быть от 1 до 1,2 метра). Разверните правую стопу вперед, левую внутрь, под углом 45 градусов. Согните правую ногу в колене строго под прямым углом – так, чтобы колено находилось над щиколоткой. С выдохом поставьте правую ладонь на пол, с внешней стороны правой стопы. Облегченный вариант: положите согнутую в локте правую руку на правое бедро. Теперь вытяните левую руку над головой, так, чтобы от кончиков пальцев до самой левой пятки образовалась одна прямая линия. Удерживайте тело в асане от 5 до 10 дыханий, обязательно следя за тем, чтобы согнутое колено не заваливалось в сторону, а бедро было как можно более параллельно полу. Затем вдохните, поднимитесь и встаньте, развернув стопы сначала параллельно друг другу, а потом повернув левую вперед, а правую внутрь на 45 градусов. Выполните зеркальное отображение этого упражнения на левую сторону, снова удерживая тело в асане от 5 до 10 глубоких дыханий. Затем выйдите из асаны, расставьте ноги на ширину плеч, расслабьте мышцы, мысленно повесив весь вес своего тела на позвоночный столб.

Упражнение 7

Тянем, потянем позвоночникСоедините стопы так, чтобы расстояние между ними было около 20 см. С выдохом положите руки на бедра. Вдохнув, поднимите грудь, отведите плечи назад и вниз и посмотрите вверх, стараясь, чтобы грудная клетка раскрылась. Теперь с глубоким выдохом сложите тело, как книгу, пополам, стараясь приблизить грудь к передней поверхности бедер. Если получается, ухватите большие пальцы ног, взяв их в колечко из трех пальцев: большого, указательного и среднего. Большой при этом своим кончиком касается двух других. Другой вариант – присогните колени, и ухватитесь руками за щиколотки или еще выше, за голени. При этом важно, чтобы локти смотрели в разные стороны, разведите их пошире. Теперь с глубоким вдохом, не отпуская захвата пальцев или рук, посмотрите вверх – поднимите грудь вверх, раскройте ее как можно шире. И с выдохом опять сложитесь пополам. Сохраняйте это положение примерно полминуты, полностью расслабив мышцы шеи и позволяя позвоночнику вытягиваться за счет силы тяжести. После чего с вдохом опять посмотрите вверх, поднимите голову и грудь, и теперь уведите руки под стопы. Для этого, сохраняя равновесие, осторожно приподнимите пальцы ног от пола и скользните между ними и ковриком ладонями (они должны быть обращены вверх). Опять вытяните позвоночник, подняв взгляд, раскрыв грудь и устремив макушку к потолку. И затем на выдохе опустите голову вниз, расслабьте шею и все мышцы позвоночника. Дышите глубоко и выполните от 5 до 10 дыханий. Если вы пока не в силах удержать тело в этой асане, оставляя колени прямыми, то просто присогните их. И затем, выдыхая, верните тело в исходное положение.

Упражнение 8

Расставьте ноги на ширину не меньше метра энергичным прыжком. Положите руки на талию. С выдохом наклоните тело вниз, приведите его параллельно полу и задержите в этом положении. Тяните макушку вперед (шея при этом тоже находится параллельно полу), а копчик – назад, растягивая позвонки и мысленно плавно удлиняя расстояние между ними. Удерживайте тело в этом положении несколько дыханий, после чего на выдохе опустите руки на коврик. Теперь поставьте левую руку по центру между двумя ногами. С вдохом поднимите вверх правую руку и скрутите тело вправо. Тянитесь пальцами правой руки вверх, увеличивая расстояние между ними и ладонью левой руки как можно больше. Раскрывайте грудь, скручивая при этом позвоночник по всей длине. Дыхание не задерживайте, выполните 10 - 12 его циклов, после чего с выдохом верните правую ладонь вниз и поместите ее на коврик по центру между стопами. Теперь с вдохом поднимите вверх ладонь левой руки (оба локтя держите строго прямыми), и выполните скручивание позвоночника влево. Задержитесь в этой асане от 10 до 12 глубоких дыханий, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Теперь расслабьте мышцы спины, скруглите ее и медленно поднимайтесь вверх, распрямляя шею в последнюю очередь.
И приступайте к заключительной Шавасане: лягте на коврик навзничь, разведите стопы и кисти рук пошире и позвольте себе, любимой, насладиться отдыхом, избавив тело от любых движений, а ум – от каких бы то ни было мыслей. Сначала сосредоточьтесь на дыхании, а затем на том, как с каждым выдохом расслабляются одна за одной все мышцы.

Яна Изотова