Наконечники, оконечности… О, конечности!

Согласиться с темпераментным гением и ценителем дамской красоты, утверждавшим, что: «вряд найдете вы в России целой три пары стройных женских ног» (А.С. Пушкин), – вот уж действительно невозможно. Красой и стройностью наши соотечественницы никак не обижены, а в международных масштабах – по своей востребованности у представителей сильного пола – они и вовсе впереди планеты всей. Конечно, красивые ноги – предмет особой гордости обладательницы. Сделать их длиннее практически невозможно, а вот совершеннее и стройнее вполне реально. И, что просто замечательно, результат достигается быстро: лето еще только близится, и нам по силам встречать его в безупречной форме. Проявите немного настойчивости плюс силу воли и знайте: идеальные бедра, красивые лодыжки, изящные колени – в ваших руках.

Мы предлагаем особенный комплекс йогических упражнений, с помощью которого можно «подровнять» ноги. Предупреждаем: с шейпингом эта практика не имеет ничего общего: резких движений не предвидится, и махать нижними конечностями до седьмого пота или звона в ушах не придется. Не изводите себя, и помните: если начинается боль, это верный признак того, что заканчивается собственно йога.

Упражнение 1

Лежа на спине, уведите прямые руки за голову. На выдохе согните правое колено и, приблизив его к груди, обхватите руками. Прижимайте колено к телу, стараясь дотянуться до него кончиком носа (более продвинутый вариант – подбородком). Дышите ровно и глубоко, закрыв глаза и сосредоточившись на дыхании. Выполните 6 - 8 глубоких вдохов и выдохов. Затем, приподняв левую ногу, начинайте вращать ею по кругу, очерчивая в воздухе стопой как можно большую окружность: 6 раз по часовой стрелке и 6 – против. Потом с выдохом расслабьтесь, отпустите правое колено, вернитесь в исходное положение лежа. Теперь выполните упражнение, захватив левое колено и затем вращая правой ногой.

Упражнение 2

Лежа на спине с вдохом поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов. При этом колени держите прямыми, а стопы – перпендикулярно голеням. Мышцы стоп должны быть в тонусе, это важно. С выдохом медленно опустите ноги вниз, но постарайтесь не коснуться ими пола, а на вдохе сразу опять поднимите ноги вверх перпендикулярно туловищу. Выполните упражнение 6 - 8 раз в спокойном темпе, сочетая каждое движение с вдохом и выдохом. Затем опять поднимите ноги вверх и разведите стопы в стороны как можно шире. Руками обхватите колени с внутренней стороны и замрите в этом положении, стараясь максимально расслабить мышцы живота и бедер. Позвольте стопам опуститься еще ниже под воздействием силы тяжести, раскройте бедра и удерживайте тело в таком положении 30 - 60 секунд, а затем отпустите захват рук и опять соедините стопы вместе (ноги перпендикулярно туловищу). И теперь как можно медленнее, мысленно считая до 12, опустите ноги на коврик.

Совет
Некоторые упражнения и асаны, которые мы рекомендуем, могут показаться сложными. Пусть вас это не смущает – выполняйте столько, сколько у вас получается сейчас. И обязательно следите за дыханием: оно должно быть глубоким и ровным во время практики. Каждое движение согласовывайте с вдохом или выдохом.
Есть один замечательный прием, который помогает снять напряжение даже в непростых позах. Если вы чувствуете, что какая-то группа мышц напряжена, представьте, что вы выдыхаете именно в эту часть тела. Еще эффективнее, если сумеете сосредоточиться на том, что дышите той самой частью тела, которая нуждается в вашем внимании. Отследите свои ощущения, мысленно направьте теплый поток дыхания в верном направлении и уже через несколько секунд непременно почувствуется приятное расслабление.

Упражнение 3

Лягте на правый бок, положив правую руку, от ладони до локтя, на пол, а левую – на одноименное бедро. Сбалансируйте линию тела таким образом, чтобы не заваливаться, изгибаясь, вперед или назад, а вытянуться от пальцев ног до головы в прямую линию. С вдохом поднимите левую ногу вверх и задержите ее в этом положении. Левая рука остается на бедре, но, если нужно, можно опереться ею о пол, чтобы удержать равновесие в данной позе. Выполните 6 - 8 глубоких дыханий, и затем поднимите правую ногу вверх, стараясь соединить ее с поднятой левой. Задержав тело в этой позиции, выполните еще 4 глубоких дыхания и с выдохом опустите ноги на коврик. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение 4. Шалабхасана. Поза Саранчи

Лягте лицом вниз на коврик: ноги вместе, бедра прижаты к полу. Пятки вместе, подошвы ног вверх. Руки выпрямлены вдоль тела ладонями вверх. Немного приподнимите голову и поставьте подбородок на пол. Выдвиньте его вперед насколько это возможно, вытягивая шею, но старайтесь удержать плечи на полу. Ноги полностью выпрямлены, напрягите их и оставайтесь неподвижно в таком положении. На вдохе сожмите руки в кулаки, разверните их тыльной стороной вверх, и медленно поднимите левую ногу: максимально, при этом не сгибая колено. Нога должна оставаться жестко выпрямленной, пальцами назад.
Подъем ног осуществляется в основном за счет мышц нижней части спины, поясницы и, что в данном случае важно, бедер. Туловище и правая нога должны быть плотно прижаты к полу. Удержав тело в этой асане подольше, с выдохом опустите ногу, расслабьте все мышцы и переведите дыхание. Затем выполните это же упражнение для правой ноги. Опять вернитесь в исходное положение и переведите дыхание. И теперь – полный вариант. Выполните подъем обеих ног одновременно. Дыхание при этом не задерживайте! Следите, чтобы оба колена были прямыми. Затем с выдохом опустите ноги и снимите напряжение с тела полностью, приняв Позу Ребенка. Восстановите дыхание, позвольте себе расслабиться.

Упражнение 5. Парипурна Навасана. Поза Лодки

Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Выдохните и отклоните туловище (немного) назад, одновременно поднимая ноги с пола. Пусть все тело балансирует на ягодицах. Держите голову, спину и ноги выпрямленными. Колени обязательно прямые. Если на первых порах это невозможно, тогда согните их так, чтобы икры приходились параллельно полу. Теперь поднимите руки и вытяните их вперед, тоже параллельно полу. Поверните ладони внутрь, друг к другу. Следите, чтобы плечи и ладони располагались на одной линии. Оставайтесь в асане 30 - 60 секунд, дышите глубоко и неторопливо. Следите, чтобы голова не наклонялась вперед, а подбородок не прижимался к горлу. Старайтесь не заваливать туловище назад и не скруглять спину – пусть позвоночник будет ровным и вытянутым, как стрела. Затем с выдохом опустите ноги и руки на коврик и расслабьте мышцы тела.

Упражнение 6. Утхитта Паршвоконнасана. Поза Вытянутого Угла

Положение стоя, ноги на расстояние 110 – 120 см. Вытяните руки в стороны. Заверните правую стопу наружу, а левую немного внутрь. Почувствуйте, что ваши бедра в тонусе. И теперь согните правую ногу в колене так, чтобы бедро и икра образовали между собой прямой угол. Правое бедро – параллельно полу, а голень – перпендикулярна. С выдохом поверните тело вправо и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни. (Для начинающих – положите согнутую в локте руку на правое бедро). Теперь вытяните левую руку над ухом; поверните голову и посмотрите вверх. Находитесь в этой асане от 12 до 20 глубоких дыханий, стараясь держать правую ягодицу на одной линии с внешней стороной правого колена. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто, как струна, и располагается – в идеале – в одной плоскости. Затем со вдохом выпрямите правое колено, вернитесь в исходную стойку и отдохните несколько секунд. После чего повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение 7

Станьте прямо, и затем поднимитесь на носки, соединив при этом внутреннюю сторону пяток и косточки больших пальцев. Если пока такой вариант выполнить не получается, просто стойте на носках. С вдохом разведите руки в стороны, параллельно полу. И с выдохом неглубоко и очень медленно присядьте, широко разведя при этом колени в разные стороны. На вдохе поднимитесь и распрямите колени (стопы при этом остаются в прежнем положении, на носках). Выполните упражнение в динамике от 4 до 6 раз. В конце задержитесь в положении с согнутыми коленями на 10 секунд и затем с выдохом вернитесь в исходное положение, опустив руки вниз и расслабив все мышцы тела.

Упражнение 8. Утхитта Хаста Падангуштасана

Стойте прямо, руки по обеим сторонам туловища. Выполните глубокий выдох. Затем с вдохом поднимите правую ногу, согнув ее при этом в колене. Большим, средним и указательным пальцами правой руки захватите большой палец правой ноги. Левую руку положите на левую сторону туловища или отведите в сторону, держа ее параллельно полу – так проще удержать равновесие. Балансируйте. Затем выдохните и вытяните вперед правую ногу, стараясь распрямить колено. Если вы чувствуете себя в этом положении устойчиво, попробуйте поднять стопу как можно выше, удерживая тело в асане 6 - 8 дыханий. Затем на выдохе отведите правую ногу вправо, сохраняя баланс и раскрывая при этом тазобедренные суставы. Опять задержитесь в позе, сколько сможете, и с выдохом верните правую ногу в центр. Отпустите захват пальцев, но еще несколько секунд продолжайте удерживать ногу на весу, оттягивая носок назад, к себе. И затем на выдохе медленно и плавно опустите ногу на пол. Прикройте глаза, расслабьте тело полностью. После небольшого отдыха повторите упражнение, поднимая левую ногу.

Упражнение 9. Уткатасана. Поза Стула

Поставьте стопы на ширине таза, параллельно друг другу. На вдохе вытяните руки вверх и соедините ладони. На выдохе согните ноги так, как если бы вы собирались сесть на стул. При этом колени направлены вперед и находятся на одной линии с пальцами ног. В идеале бедра должны расположиться параллельно полу, но удерживать асану таким образом и впрямь непросто, особенно для мышц ног и спины.
С каждым вдохом старайтесь больше прогнуться в грудном отделе позвоночника. На каждом выдохе пробуйте втягивать копчик внутрь, удлиняя поясницу. Для большей устойчивости плотнее прижмите стопы к полу. Удерживайте тело в асане от 15 до 20 дыханий, затем выпрямитесь и вернитесь в стоячее положение.
Как обычно – заканчивайте практику полным расслаблением, Шавасаной. Предварительно отключив телефоны и, самое главное, полностью отключив воображение. Вы сделали все, что хотели – позвольте высшему разуму довершить остальное.

Яна Изотова