Эх раз, еще раз съежимся на коврике

Берем йогический коврик, хорошенько проветриваем комнату и облачаемся в одежду, не сковывающую движений. Займемся упражнениями, прорабатывающими суставы. И пусть вас не смущает поверхностное отсутствие логической связи между вращениями запястий и хорошим настроением. Лучше  всего в этой жизни работают именно простые вещи – избавление от постзимней депрессии или сезонной русской хандры без вмешательства дорогих специалистов или новомодных лекарств.

Начните с короткого расслабления: лягте на коврик, отключите все мысли, закройте глаза. Наблюдайте за своим дыханием и постепенно расслабляйте все тело. Руки и ноги раскинуты в разные стороны, никаких движений. Когда очередная навязчивая мысль попытается завладеть вашим вниманием, просто взгляните на нее как будто со стороны, как прослеживаете взглядом облака, плывущие по небу, –  отрешенно. А потом опять вернитесь к наблюдению за дыханием. И когда почувствуете, что оно стало ровным и неглубоким, приступайте к йогической практике.

УПРАЖНЕНИЕ 1
Сядьте на коврик с прямой спиной и скрещенными перед собой ногами. На вдохе поднимите руки вверх, над головой, сцепите пальцы в замок и старательно вытяните позвоночник. Затем с выдохом положите левую руку на правое колено и уведите правую руку назад, на пол, к основанию копчика. Тело при этом поворачивается вправо, и позвоночник скручивается. Оставьте живот мягким и расслабленным, дышите ровно и глубоко. Зафиксируйте эту скрутку на полминуты. Затем с выдохом распрямите спину и, сцепите пальцы в замок, поменяв при этом их перекрест. На вдохе вытянитесь вверх – пальцы над головой. На выдохе – скрутка тела влево. Теперь правая рука ложится на левое колено, а левая – на пол у основания спины. После полуминутной фиксации – выйдите из скрутки и опять потяните себя вверх с помощью рук.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Теперь проработаеммышцы и суставы шеи – медленно и осторожно. Сидите на коврике, как и в предыдущем упражнении. С вдохом плавно уведите голову назад, касаясь затылком спины. С выдохом наклоните голову вниз, стараясь положить подбородок на грудь или просто коснуться ее. Вдох – голова назад и вниз, выдох –  голова вперед и вниз. Обязательно совмещайте каждое движение с вдохом и выдохом и дышите через нос – на протяжении всей практики. Выполните 6 – 8 наклонов.

УПРАЖНЕНИЕ 3
Теперь поворачивайте голову на выдохе вправо, на вдохе возвращайте ее в центр. Со следующим выдохом голова уходит влево, с вдохом – в центр. Это упражнение можно выполнять энергично, даже резко, стараясь акцентировать остановку поворота головы. При этом плечи опущены  – это важно, нельзя поднимать их к ушам. Спина прямая. Выполните 6 – 8 поворотов, после чего начните наклонять голову в разные стороны. Левое ухо медленно склоняется к плечу на выдохе, затем голова возвращается в исходное положение, в центр. Вдох. На выдохе плавно приблизьте правое ухо к плечу. И опять следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх. Зафиксируйте свое внимание на растяжении левой и правой боковых поверхностей шеи – делайте эти движения, не торопясь и со вкусом, они должны доставлять удовольствие. После 6 – 8 раз закончите движения и отдохните.

УПРАЖНЕНИЕ 4
Встаньте прямо, подбородок держите параллельно полу, ступни ног вместе. Вытяните руки перед собой – держите их на уровне плеч. Разведите пальцы широко, сделав расстояние между ними максимальным. Теперь согните руки в запястьях и уведите пальцы рук вверх и на себя – так далеко, как сможете. После чего выполните контрдвижение – уведите их вниз, стараясь максимально приблизить к внутренней стороне рук. Выполните движение по 6 – 8 раз в каждую сторону.
Теперь, не меняя положения кистей и пальцев, разведите руки широко в стороны. Продолжайте приводить растопыренные пальцы вниз, а затем вверх – тоже по 6 – 8 раз в каждую сторону. В конце упражнения расслабьте пальцы, медленно опустите руки вниз и расслабьте тело.

УПРАЖНЕНИЕ 5
Стойте прямо, вытягивая себя макушкой вверх. Ступни ног вместе. Сожмите правую руку в кулак, зажав большой палец внутрь. Отведите руки за спину, так, чтобы правая лежала на спине, а левая – на запястье правой. Теперь медленно, растягивая вдох и вдыхая воздух носом, отклоняйте тело назад – до того момента, когда почувствуете свой предел в этом наклоне. Сосчитайте до четырех и также медленно начните с выдохом наклонять тело вперед. Постарайтесь головой коснуться колен – разумеется, только если будет получаться. Если нет – просто приблизьте к ним голову. Это упражнение выполните пять раз, не торопясь, в своем ритме. И обязательно следите за тем, чтобы наклоны не были чересчур глубокими. Учитесь слушать свое тело. Выполняйте все асаны (упражнения) так, чтобы после выхода из них тело неуловимо шепнуло вам: «Хочу еще разок!»

УПРАЖНЕНИЕ 6
Ступни ног вместе, присогните ноги в коленях и положите на них руки. Начните круговые движения коленями вокруг пяточной оси – описывайте ими большие круги по направлению часовой стрелки. После 12 раз смените направление и вращайте колени против часовой стрелки. Теперь расставьте ступни на ширине плеч и, снова накрыв присогнутые колени ладонями, начните описывать синхронные круги каждым коленом – сначала по направлению изнутри наружу, то есть правое колено совершает круг по часовой стрелке, а левое в это же время движется в противоположном направлении. Затем, после 12 движений, поменяйте направление – теперь колени двигаются снаружи внутрь, против часовой стрелки правое и по часовой стрелке левое. И в конце встаньте прямо и с выдохом расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ 7
Переместите вес тела на левую ногу, правую отведите немного назад и вбок и поставьте на носок. Теперь начните вращать ступней вокруг своей оси и при этом прокатывать все пальцы ног по полу, один за другим. Подгибайте под себя каждый палец в момент соприкосновения его с полом. Двигайтесь от большого к мизинцу, от первого пальца к пятому. Это отличная разминка для ступней, зажатых в обуви как минимум 12 часов в день, то есть пребывающих в абсолютной неподвижности ровно половину нашей жизни. Только задумайтесь над этим! Затем поменяйте направление круговых движений – теперь медленно и старательно разминайте пальцы о коврик от пятого к первому, от мизинца к большому. После чего повторите все упражнение для левой ступни.

УПРАЖНЕНИЕ 8
Для этой чрезвычайно полезной асаны существует несколько названий – Кошка, Тигр. Опуститесь на колени и ступни ног, пусть расстояние между ними будет как ширина таза. Поместите вытянутые руки под плечами. На вдохе прогните спину вниз и поднимите голову вверх. С выдохом предельно скруглите спину, поднимите ее вверх дугой и опустите голову вниз. Эти продуманные и сбалансированные движения отлично тонизируют мышцы позвоночника и делают тазобедренные суставы более гибкими. Старайтесь двигаться плавно, входить в каждую асану глубоко и по возможности наслаждаться каждым движением. Выполните 12 раз.
После этого соедините большие пальцы ног, широко разведите колени (они остаются на полу) в стороны и, плавно отталкиваясь от коврика пальцами, опуститесь ягодицами на пятки. Переместите весь вес в нижнюю часть тела. Руки вытяните вперед на полу перед собой. Положите лоб на пол и расслабьтесь. Отдохните в этой чудесной асане, ее называют позой ребенка – она комфортна и уютна как никакая другая.

УПРАЖНЕНИЕ 9
Теперь лягте на спину, ступни ног вместе, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вниз. С вдохом заведите обе руки за голову и с выдохом согните правое колено, обхватите его руками и прижмите к груди. Теперь оторвите голову от пола и постарайтесь приблизить подбородок к колену или даже увести за него. Дышите ровно и глубоко, не прерывайте нить дыхания в этой асане – это важно. Мысленно досчитайте до 20, опустите голову на пол и расцепите руки. Верните правую ногу на пол. Теперь с вдохом заведите руки за голову и на выдохе согните, а затем обхватите руками левое колено. Прижмите его к груди. Опять досчитайте до 20 и затем выйдите из асаны. Расслабьте тело на несколько дыханий. После чего с вдохом уведите руки за голову, а с выдохом согните обе ноги в коленях, прижмите их плотнее к груди и обхватите руками. Поднимите голову и приблизьте подбородок к коленям. Зафиксируйте эту асану на минуту – и реально насладитесь ощущениями, которые она дарит. Не напрягайте ни единой мышцы – пусть все они будут расслабленными. Потом отпустите колени, расслабьте руки и опустите ноги на пол – полежите, отдыхая, минуту, наблюдая за своим ровным дыханием.

После этого можно переходить к заключительному расслаблению тела. Лежа на спине навзничь, устройтесь поуютнее – разведите ступни ног широко и раскиньте руки в стороны, открыв подмышечные впадины. Закройте глаза и медленно прокатите голову влево, затем вправо. Верните голову в центр, расслабьте челюсть, можно даже чуть приоткрыть рот. И мысленно пройдитесь по каждой части тела, двигаясь снизу вверх – от кончиков пальцев ног к макушке – расслабляя сустав за суставом, мышцу за мышцей. Когда ваше сознание плавно вернется в обновленное тело, поблагодарите себя за самостоятельную практику йоги. Ваше тело стало сбалансированнее, ум – гармоничнее, а вы вся – совершеннее. Неужели вы в этом сомневаетесь?