Парадокс: чем сильнее прогибаешься, тем увереннее становишься

Умей мы вовремя и правильно справляться со стрессом, большинство болезней, от которых в последнее время активно пытается избавиться человечество, так и остались бы нам неведомы. Сколько дорогих лекарств пролежали бы на полках невостребованными, сколько времени, посвященного медицинским обследованиям, коллекционированию анализов и последующему лечению, можно было бы уделить занятиям куда более приятным!

Впрочем, у жизни, как известно, нет сослагательного наклонения, и потому гораздо проще не сожалеть о минувшем (любой опыт дан нам как важный, нужно лишь суметь правильно оценить его в текущей ситуации). Гораздо лучше заняться настоящим и с его помощью приблизить чудесное будущее. В качестве одного из самых эффективных и сильнодействующих средств для снятия любого стресса мы предлагаем йогу. И сегодня рассмотрим комплекс специальных упражнений, которые избавят от пораженческих настроений и усталости, раздражения и разочарования. Готовы попробовать? Тогда отключите все средства связи с внешним миром – пусть он вас подождет. Устройтесь на коврике поудобнее – лежа на спине, свободно раскиньте конечности и начните практику с пятиминутного расслабления. А затем приступайте к упражнениям. Можно, впрочем, предварить их недолгой разминкой (см. предыдущие номера ВГ).

Тадасана Самастхити. Поза ГорыУпражнение 1. Тадасана Самастхити. Поза Горы

Для правильного построения этой асаны лучше вначале выполнять ее у стены, стараясь, чтобы тело находилось в одной плоскости. Встаньте прямо, ступни вместе, пятки касаются стенки. Вытяните руки вдоль туловища, при этом пальцы плотно соединены и смотрят в пол, а ладони развернуты к бедрам. Вытяните шею вверх, но старайтесь при этом не напрягать мышцы. А теперь сознательно распределите свой вес по всей плоскости ступней, так, чтобы были задействованы не только пятки и пальцы, но и края стоп. Круговым движением отведите плечи вверх, назад и вниз – раскройте грудь, и чуть подайте вперед ягодицы – сделайте позвоночник прямым и плоским. Сохраняйте позу в течение минуты, дышите глубоко и осознанно, чувствуйте себя монолитной горой, нерушимой и несокрушимой. Эта поза уравновешивает ум и избавляет от депрессии, выполняйте ее регулярно в начале каждой практики.
После того, как вы освоите Тадасану как следует, можно дополнять ее различными вариациями: к примеру, уведите руки за спину и соедините их там в локтевой замок. И затем удерживайте асану опять не меньше минуты. Или выполните руками Намаскар (тоже за спиной): соедините ладони вместе, как для молитвы, пальцами вверх, разумеется, если уровень гибкости запястий позволяет вам это сделать, и снова замрите, сосредоточив все внимание на собственной устойчивости в асане.

Важные детали
Если вы действительно хотите ощутить на себе целительную силу асан, выполняйте их регулярно. Йогу нельзя приравнять к таблетке от боли, чтобы принять – и сразу все прошло. Мгновенного эффекта не будет, зато можно надолго (или даже навсегда) избавиться от ситуаций, когда прием каких бы то ни было таблеток необходим в принципе.
Выполняйте упражнения не торопясь и непременно с удовольствием. Попробуйте слегка улыбнуться, приступая к началу практики, и следите за тем, чтобы уголки ваших губ не опускались до самого ее конца.
Обязательно расслабляйтесь после каждого упражнения: для этого поставьте стопы на ширине плеч, закройте глаза и с выдохом расслабьте каждую мышцу лица. А потом мысленно представьте, что вам предстоит повесить собственное тело на позвоночный столб: опустите плечи вниз, пусть руки свешиваются вдоль туловища, как плети, а коленные чашечки того и гляди потекут вниз, как подтаявшее желе. Пребывайте в этом положении пять-десять дыханий и все внимание переключите внутрь тела. Отслеживайте ощущения в каждой его части, сосредоточившись на этом полностью. И не думайте ни о чем: даже о том, какая асана у вас следующая по программе. И, научившись отключаться от забот даже в этом несложном вопросе, вы овладеете умением абстрагироваться от проблем в делах, которые кажутся вам гораздо более серьезными, чем они того стоят. Хотя утверждать, что это действительно так, пожалуй, не имеет смысла.

Упражнение 2. Прасарита Падоттанасана. Интенсивная растяжка ног

Встаньте в Тадасану, положите руки на талию и затем прыжком широко разведите ступни. Расстояние между ними должно быть не меньше 1,2 метра, и при этом внешние края стоп расположите параллельно друг другу. С выдохом подтяните вверх коленные чашечки и вытяните спину, а затем выполните глубокий наклон вперед. Поставьте руки на пол, пальцы широко разведите, затем согните локти (чтобы они на разъехались в разные стороны, а находились параллельно друг другу) и опустите голову вниз, к полу. Почувствуйте растяжение задней поверхности обеих ног, при этом держите колени прямыми. Разумеется, избегайте перемещать вес всего тела на голову: поддерживайте себя руками. Эта асана удерживается ровно одну минуту, после чего положите ладони на талию и мягко, плавно поднимите корпус вверх.
От того, насколько гибок ваш позвоночник, зависит глубина выполнения Падоттанасаны. Если поначалу не удается поставить голову на пол, заранее приготовьте подушечку, чтобы опустить макушку на нее и после этого расслабить шею. Если же происходит с точностью до наоборот, то есть ваша голова сразу ставится на коврик, попробуйте свести ступни ног немного ближе, чтобы, выполняя асану, не скруглять, а плавно растягивать позвоночник. Выполнение этой позы снимает нервное напряжение, прибавляет уверенности и спокойствия.

Упражнение 3. Адхо Мукха Шванасана. Поза Собаки Мордой Вниз

Эта асана одна из самых основных в практике йоги, и ее воздействие на организм и ум переоценить невозможно! Опуститесь на колени, поставьте руки на пол (на ширине плеч) и разведите ступни на ширину 35 - 40 сантиметров. Теперь встаньте на пальцы ног и отшагните от рук, чтобы расстояние между ступнями и ладонями составило не меньше метра. При этом выпрямите колени, а копчик начните активно (но плавным движением) выталкивать вверх. Голова одновременно уходит к полу, руки в локтях выпрямляются, грудь раскрывается. Постоянно вытягивайте позвоночник, стараясь приблизить пятки к полу, и держите спину идеально ровной и плоской. Очень важно не скруглять ее и не прогибаться в пояснице – почувствуйте вытяжение и удлинение позвоночника от копчика до последнего шейного позвонка. Для начала сохраняйте тело в этом положении не больше трех-пяти дыханий, со временем можно довести пребывание в Адхо Мукха Шванасане до минуты.
Асана идеальна для расслабления и снятия усталости, на ментальном уровне она прибавляет уверенности в себе. Избавляет от головных болей и гипертрофированного чувства ответственности, способствует отдыху и одновременному омоложению сердечных мышц. Это упражнение незаменимо при менопаузе: устраняет ощущение тяжести, рассеянности и плаксивости. Воздействие позы на нервную систему идет в двух направлениях: ослабевает напряжение и вырабатывается здоровый тонус. По своим омолаживающим свойствам поза не уступает перевернутым (стойка на плечах, она же Сарвангасана, или стойка на голове, Ширшасана). Но при этом, в отличие от любой перевернутой асаны, выполнение которой противопоказано при менструации, Адхо Мукха Шванасану можно выполнять на протяжении всего цикла.

Випарита Карани. Перевернутая ПозаУпражнение 4. Випарита Карани. Перевернутая Поза

Эта восстанавливающая силы и в то же время расслабляющая асана довольно сложна в выполнении, поэтому для лучшего эффекта и в то же время упрощения рекомендуем воспользоваться пропсами (специальными приспособлениями для йога-практики.) В данном случае речь идет о болстере, круглой подушке-валике восточного типа, которую с успехом заменят несколько свернутых в толстую трубку одеял. Разместите их вдоль стены, затем сядьте сверху, чтобы согнутые в коленях ноги смотрели влево. Руками опирайтесь о пол позади себя. Теперь поверните тело к стене, по очереди поднимите ноги и поставьте пятки на стену. По-прежнему поддерживайте себя руками за спиной, пальцы обращены к копчику. Оттолкнитесь руками и придвиньте ягодицы к стене. Разместите вдоль нее нижние конечности: от ягодиц до пяток, которые устремите к потолку. Оставьте голову и шею отдыхать на полу, а грудь поднимите вверх. Разведите руки по сторонам, пускай они свободно лежат на полу, расслабьте их и затем всю верхнюю часть тела. В легком тонусе пребывают сейчас только вытянутые ноги. Закройте глаза, дышите глубоко и ровно, наслаждайтесь безмятежностью и покоем тела (и ума) несколько минут.
Випарита Карани обладает уникальными свойствами: во время асаны налаживаются кровообращение и гормональный обмен. Асана избавляет от любых видов умственного напряжения, повышает чувство уверенности в себе и снимает депрессию. Это великолепная профилактика и одновременно лечение вызванных стрессом головных болей и мигрени, расстройств пищеварительной системы, обусловленных подавленным или сверхнервным состоянием.

Ардха Чандрасана. Поза Половинной ЛуныУпражнение 5. Ардха Чандрасана. Поза Половинной Луны

Это очень красивая асана, в которой тело напоминает половинку Луны (в названии сказываются восточная утонченность и индийская цветистость воображения). Ее, как и Тадасану, лучше начинать у стены – для опоры и правильного положения тела. Еще понадобится пропс-кирпичик, который легко и просто заменить обычной стопкой книг. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, разведите руки в стороны на уровне плеч. Поверните правую стопу вправо, вдоль стены, затем присогните правое колено и обопритесь правой рукой о пропс. Поднимите левую руку вверх, к потолку, затем выпрямите колено правой ноги и медленно поднимайте левую ногу вверх – до тех пор, пока она достигнет уровня, параллельного полу. Старайтесь, чтобы задняя поверхность тела была максимально плоской, можно прислониться к стене, если понадобится опора. И, наконец, поверните голову влево и устремите взгляд на поднятую ладонь (вариант не для начинающих, но при желании всегда можно попробовать). Самое главное – старайтесь балансировать не на правой руке, а на правой ноге – разница очевидна. Удерживайте позу в течение 20 секунд, на первых порах этого более чем достаточно. Затем осторожно выйдите из позы и, после короткого отдыха, выполните упражнение для другой половины туловища: стойте на левой ноге и опирайтесь на левую руку.
Ардха Чандрасана воздействует на тело и ум одновременно. Ее регулярная практика повышает умение концентрировать волю, избавляет от состояния подавленности и уныния. Поза влияет на общее состояние организма, расслабляя позвоночник и делая его гибче. Не забывайте лишь, удерживая тело в нужном положении, дышать глубоко и ровно.

И в конце практики не забудьте расслабиться в Шавасане – уделите этой важной части занятия не меньше 5 - 10 минут. Можно занавесить окно плотными шторами, можно надеть затемняющую повязку на глаза и укутать ноги – постарайтесь почувствовать себя как можно защищеннее. Сосредоточьтесь на дыхании и наблюдайте, как медленно и плавно поднимается вверх ваш пупок на каждом вдохе и как спокойно он опускается вниз с каждым выдохом. Постепенно это наблюдение даже убаюкает вас. А когда придет пора завершить практику, вы обнаружите, что мир вокруг приятен и способен дарить не только переживания, но и радостные эмоции.

Яна Изотова