Двенадцать

Эта йогическая практика излечивает варикозные вены и мигрени, быструю утомляемость и ревматизм, почечные расстройства и вялую печень. Она избавляет от астмы и кожных заболеваний, предотвращает простуду и восстанавливает работу эндокринных желез и наконец может полностью отладить работу менструального цикла и облегчить период климакса. А еще все движения, которые выполняются, выглядят удивительно красиво, как некий ритуальный танец, завораживающий плавностью и тонкостью рисунка. Уже заинтригованы? Тогда не будем медлить. Сегодня мы осваиваем Сурья Намаскара – Приветствие Солнцу.

В древности считалось, что день, начатый с Сурья Намаскара, обязательно будет гармоничным и успешным, а выполнить этот цикл из 12 асан – значит совершить добрый поступок. Практику лучше всего начинать утром, в идеале на рассвете и обязательно натощак. Впрочем, если по каким-то причинам вам больше подходит вторая половина дня – это тоже приветствуется, потому что Сурья Намаскара разжигает пищеварительный огонь, и несварение даже от изысканного ужина вам уж точно не грозит. Старайтесь лишь соблюдать второе условие – только на пустой желудок.
В Приветствии Солнцу тело изгибается вперед и назад совершенно уникальным образом – так, что конечности естественно изгибаются и выкручиваются, а весь позвоночник максимально растягивается и затем сжимается. После всего лишь несколько подходов    (10 - 20 минут занятий) каждая мышца тела получает разумную и чрезвычайно эффективную нагрузку.
Начать комплекс Сурья Намаскара, как и любую йога-практику, лучше всего с короткой Шавасаны. Проветрите комнату, мимоходом улыбнитесь своему отражению в зеркале и, сохранив ощущение от улыбки, опуститесь на коврик. Лежа на спине, закройте глаза, разведите в сторону ступни и руки и расслабьтесь. Дышите мягко и глубоко, старайтесь при этом задействовать не только грудную клетку, но и мышцы живота. Теперь пройдитесь вниманием по всему телу, от пяток до макушки, расслабляя любой зажим или напряжение в мышцах.
Медленно поднимитесь и встаньте прямо, сомкнув стопы. По возможности расплющите ступни по полу, разведите пальцы ног веером, а руки свободно опустите вдоль туловища. Чуть напрягите ягодицы, и подайте лобковую кость вперед, а копчик вниз. Избавьтесь от поясничного прогиба. Попробуйте ощутить вытяжение макушки головы вверх. Теперь плавно переведите внимание от головы к животу, а затем к ногам и прочувствуйте контакт подошв с полом. Ваше тело вытянуто, как струна, и вместе с тем расслаблено – вы буквально физически можете ощутить поток энергии, идущий от пяток к темени. Готовы?

Какая польза от асан
Приступая к практике, отработайте каждую асану в отдельности, тогда перетекать из одной в другую тело будет плавно и эластично. Время от времени напоминайте себе, какую именно пользу приносит каждое из упражнений – этот нехитрый прием усиливает эффект от практики.
Пранамасана (1 и 12) помогает глубже заглянуть в свою внутренний мир, дарит безмятежность душе и покой уму.
Хаста Уттанасана (2 и 11) снимает напряжение с мышц шеи, улучшает пищеварение. Позвоночник вытягивается, мышцы рук и плеч отдыхают, а живот становится плоским. Эта асана идеальна для избавления от лишнего веса.
Падахастасана (3 и 10) позволяет внутренним органам получить мягкий естественный массаж: оздоравливаются печень, почки, желчный пузырь, матка и яичники. Устраняются менструальные расстройства и неблагоприятные явления климакса. Наклон в сочетании с вытягиванием отлично тонизирует тело, стимулируя главные эндокринные железы в гениталиях.
Ашва Санчаланасана (4 и 9) позволяет расслабить мышцы спины и при этом подтянуть мышцы живота. В этой позе максимально растягивается пространство вокруг пупка, высвобождая сосредоточенные там энергии.
Парватасана (5 и 8) отлично укрепляет нервы. К тому же она растягивает икроножные мышцы и сухожилия лодыжек. Эта чудесная асана устраняет любые искривления позвоночника и помогает избавиться от варикозного расширения вен.
Аштанга Намаскара (6) отлично развивает руки, плечи и ноги, укрепляет грудные мышцы. Она позволяет позвоночному столбу принять естественный изгиб в его акцентированном виде. В этом положении ощущается мощный прилив энергии.
Бхуджангасана (7) избавляет от несварения, запора, астмы, почечных расстройств и вялости печени. К тому же в этой позе равномерно растягивается и омолаживается весь позвоночный столб. 

Упражнение 1. Пранамасана. Поза молитвы
Стойте прямо, ноги в коленях выпрямите, а стопы соедините вместе, большие пальцы ног прижмите друг к другу. Поверхности обеих ладоней соедините перед грудью (это именуется «Намастэ!» или Намаскара Мудра). Затем выполните полный выдох, концентрируя свое внимание на силе давящих друг на друга ладоней и на точке в области груди, которая расположена на их уровне.

Упражнение 2. Хаста уттанасана. Вытягивание с поднятыми руками
Выполняйте движение на глубоком вдохе. Поднимите обе вытянутые руки над головой, при этом ладони смотрят вверх. Прогнитесь в пояснице, напрягите ягодицы, подайте таз вперед и как можно более плавно и полноценно растяните все тело, вытягиваясь вверх. Голову отведите или даже мягко запрокиньте как можно дальше назад, следя при этом, чтобы ощущения были только приятными. Внимание сосредоточьте на верхней части спины.

Упражнение 3. Падахастасана. Наклон головы к ногам
Теперь на выдохе плавным движением наклонитесь вперед и вниз, стараясь прокрутить тело в тазобедренных суставах. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям, но не переусердствуйте в своем стремлении к совершенству. Для начала можно обхватить руками лодыжки, а головой только обозначить движение к коленным чашечкам. Ноги должны оставаться прямыми. Старайтесь вытягивать и держать спину ровной. Внимание к тазобедренным суставам, которые в этой асане – центр наклонного движения. Растягивайте при этом мышцы спины и ног.

Упражнение 4. Ашва Санчаланасана. Всадник
Обе ладони зафиксируйте на полу, по обе стороны от стоп. Согните в колене левую ногу, а правую вытяните и отведите назад как можно дальше. Пальцы правой ноги и колено – на полу. Мягким движением подайте таз вперед, прогнитесь в спине и посмотрите вверх. Выполните глубокий вдох. При этом пальцами рук (или ладонями) опирайтесь о пол и поддерживайте равновесие тела. Свое внимание переведите на точку между бровей. И прочувствуйте вытяжение всей передней части тела: от стоп и бедер до межбровного центра.

Упражнение 5. Парватасана. Гора
Теперь на выдохе отведите левую ногу назад и поставьте ее около правой, стопы вместе. Одновременно выполните движение таза вверх и опустите голову между руками – пусть все тело сформирует треугольник, основанием которого служит пол. Попробуйте при этом достать пятками йогический коврик. Подбородок прижмите к груди и переведите взгляд на колени. Вытяните шею, и затем слегка расслабьте ее.

Упражнение 6. Аштанга Намаскара. Приветствие-восьмерка
Задержите дыхание после выдоха. Согните колени и опустите их на пол, а затем дотянитесь грудью и подбородком до пола. Обязательно сохраняйте дистанцию между тазом и полом, прогнитесь в пояснице. Восемь частей тела: руки, подбородок, грудь, колени и носки ступней касаются пола. Спина выглядит волнообразно. Отметим: это единственное движение Сурья Намаскара, которое мы выполняем с задержкой дыхания. При этом внимание фокусируйте на мышцах живота и спины.

Упражнение 7. Бхуджангасана. Змея
Теперь с выполнением глубокого вдоха опустите бедра вниз, одновременно отожмитесь руками от пола – грудная клетка движется вперед и вверх. Прогнитесь в позвоночнике как можно глубже, а голову мягко запрокиньте назад лицом вверх. Ноги, бедра и нижняя часть живота остаются на полу, руками поддерживайте туловище. Раскройте грудь, отведите плечи назад и вниз, внимание направьте на крестец.

Упражнение 8. Парватасана. Гора
Не сгибайте руки и ноги, пусть они останутся прямыми. На выдохе отожмитесь от пола руками и проворачивайтесь вокруг оси, проходящей через плечи. Плавным движением поднимите таз и опустите голову вниз (в результате выполните асану как в упражнении 5).

Упражнение 9. Ашва Санчаланасана. Всадник
Выполняя гдубокий вдох, согните левую ногу в колене и вынесите ее вперед, поставив стопу между ладоней. Одновременно правое колено опустите на пол и подайте вперед корпус. Прогнитесь в спине и запрокиньте голову – взгляд вверх, как в упражнении 4.

Упражнение 10. Падахастасана. Голова к ногам
Теперь с выдохом переведите вперед правую ногу, поставьте ее рядом с левой. Распрямите колени, наклонитесь вперед. При этом максимально поднимите таз вверх, а головой устремитесь к ногам. Руки все время держите на полу по обеим сторонам от стоп. Эта асана повторяет упражнение 3.

Упражнение 11. Хаста Уттанасана. Вытягивание с поднятыми руками
Распрямитесь, вытяните все тело вверх, руки поднимите над головой. С полным и глубоким вдохом прогните тело назад, напрягите ягодицы и выдвиньте таз вперед, как описано в упражнении 2.

Упражнение 12. Пранамасана. Поза молитвы
Теперь на выдохе выпрямите тело, опустите руки к груди и сложите их вместе в «Намастэ!», как в упражнении 1.
Так выполняется первая половина Сурья Намаскара. Чтобы завершить второй круг упражнений, выполняйте те же самые движения, только в 4-й и 9-й асане поменяйте ноги с правой на левую. Таким образом полный цикл Приветствия Солнцу содержит 24 асаны, два подхода по 12 растягивающих мышцы и позвоночник движений, помогающих телу и уму обрести баланс. В идеале все движения выполняются в непрерывном плавном потоке, и, кроме Аштанга Намаскара, каждая асана сменяется следующей под перемену дыхания: глубокий вдох и затем полный выдох. Это действительно важно. Старайтесь не просто попадать дыханием в такт движениям, а действовать с точностью до наоборот: нанизывайте движения на непрерывную нить дыхания.
Четко закрепленных правил, особенно в случае для начинающих, сколько именно циклов следует выполнять, не существует. Старайтесь избегать напряжения, получайте удовольствие от каждого движения. Еще один совет: расслабляйте все мыщцы, которые не задействованы в асане напрямую. И помните о том, что шея – это часть вашего позвоночника, уделяйте внимание ее гибкости.

Яна Изотова