Какое облегчение эта Маха Мудра

Несмотря на затяжные январские каникулы, переполненный холодильник, обилие гостей и немыслимое количество поводов для застолий, практиковать йогу нужно без пропусков, в крайнем случае – не больше одного дня. Кстати, регулярные занятия в зимнее время – это стопроцентная гарантия от весеннего авитаминоза, февральской хандры и унылого цвета лица в долгожданную пору первых проталин.
Сегодня мы разберем всего четыре асаны – и каждая из них способна творить чудеса в смысле красоты и здоровья. Выполняйте упражнения не торопясь и с полным осознанием происходящего: во время движений и тем более в их отсутствие не уноситесь мыслями ни в прошлое, ни в будущее. Это действительно важно. Будьте всем своим сознанием здесь и сейчас.

Начнем занятие, как обычно, с трехминутной Шавасаны: лежа на спине, расслабьтесь и отключитесь от забот. Проще всего это сделать, сосредоточившись на дыхании, стараясь после глубокого вдоха максимально растянуть выдох и полностью избавиться от воздуха в легких. После такого отдыха как следует потянитесь всем телом, и с улыбкой приступайте к практике.

Баддха КонасанаУпражнение 1. Баддха Конасана (Бабочка)

Сядьте на коврик с прямой спиной. Если хотите проверить, насколько она действительно прямая – сначала попробуйте разместиться у стены. Согните ноги в коленях, разведите в стороны бедра, а затем соедините стопы и придвиньте пятки как можно ближе к паху. Теперь большими и указательными пальцами обхватите большие пальцы ног и разверните стопы, как книжку. При этом колени естественным образом устремятся к полу, а паховые области раскроются. Сохраняя это положение, начните двигать согнутыми коленями вниз и вверх, имитируя порхание бабочки. Движения могут быть достаточно быстрыми, при этом постарайтесь расслабить мышцы бедер полностью.
После 20 - 30 движений замрите, на выдохе выполните наклон вперед (спина прямая!) и мягким усилием еще больше приблизьте колени к полу. Дышите глубоко и сохраняйте асану от 30 секунд и дольше.
Бабочка, выполняемая хотя бы по несколько минут в день, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, животе и нижней части спины. С ее помощью оздоравливаются почки и мочевой пузырь. В сочетании с Сарвангасаной (стойкой на плечах, которую мы уже осваивали в предыдущих выпусках ВГ) она устраняет менструальные нарушения и регулирует деятельность яичников. Воздействие этой асаны на чувствительный организм представительниц прекрасного пола переоценить трудно. К примеру, беременные женщины, сидящие ежедневно в такой позе по несколько минут, испытывают меньшие боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен.

ПаршвоттанасанаУпражнение 2. Паршвоттанасана. Интенсивное боковое вытяжение

Встаньте прямо и соедините ладони за спиной, пальцы направлены вверх. Держите руки на уровне лопаток и вдавливайте ладони друг в друга, при этом отводите локти назад так, чтобы грудная клетка расширилась. Затем расставьте ноги примерно на метр друг от друга и выверните правую ногу наружу на 90°, а левую стопу направьте внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.
На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, наклонитесь вперед и коснитесь головой правого колена. Не сгибайте его! Дышите ровно и глубоко, стараясь еще больше вытянуть позвоночник и держа тазовые косточки параллельно друг другу. Удерживайте тело в этом положении от 20 секунд до минуты или дольше. Затем с вдохом поднимитесь, разверните стопы влево и выполните асану, наклоняясь к прямой левой ноге. Если выполнять Паршвоттанасану с руками, сложенными за спиной, вам пока сложно, поставьте ладони или пальцы с обеих сторон от стопы. И постепенно учитесь складывать руки за спиной.
Эта асана отлично укрепляет и удлиняет мышцы ног, таза и корпуса. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Сутулые и опущенные плечи выпрямляются, осанка становится идеальной. Исчезают жировые отложения на талии, низ живота подтягивается и приобретает идеальную форму. Все тело становится здоровым, а сознание – просветленным.

МаричиасанаУпражнение 3. Маричиасана. Наклон к одной ноге

Сядьте на коврик, и вытяните перед собой обе ноги. Согните левую ногу так, чтобы левое колено смотрело вверх, при этом ступня располагается на полу, а внутренний ее край касается вытянутого правого бедра. Левая пятка – возле задней части левого бедра. Левую руку поместите на левый край левого колена, затем вытяните левое плечо вперед так, чтобы подмышка касалась левой голени. И скручивающим движением поверните руку назад, обхватив таким образом левое колено. Правую руку заведите назад снизу и обхватите левое запястье. Дышите глубоко и равномерно.
Затем выдохните, еще больше вытяните туловище и наклонитесь вперед так, чтобы живот и бедро соприкоснулись. При этом старайтесь, чтобы оба плеча находились на одной линии друг с другом. Сохраняйте асану от 30 секунд до минуты и не позволяйте при этом телу наклоняться вправо.
После этого вдохните, поднимите голову и расцепите ладони, вытяните левую ногу вперед. И выполните упражнение на другую сторону, согнув правое колено и вытянув левую ногу.
Поначалу согнутая нога, возможно, будет стремиться в сторону – старайтесь держать ее в вертикальном положении. Если взять одной рукой запястье другой руки пока сложно, то сначала захватывайте пальцы, затем ладонь и, наконец, запястье.
Наклон вперед, при котором подбородок опускается на колено вытянутой ноги, способствует усиленному сокращению органов брюшной полости – циркуляция крови вокруг них усиливается, и они оздоравливаются. Маричиасана тренирует дорсальный отдел позвоночника и развивает его гибкость (известно ли вам, что мы молоды, пока гибок наш позвоночник?), препятствует повышенному газообразованию, нормализует моторику кишечника и улучшает пищеварение. Выполнение этой асаны поможет избавиться от болей при менструациях и укрепить матку, причем настолько эффективно, что в период беременности никогда не случится выкидыш. Что еще замечательно, так это очищение толстого кишечника и желчного пузыря. Тело становится прекрасным, здоровым и сильным.

Упражнение 4. Маха Мудра

Сидя на коврике с вытянутыми ногами и сохраняя левую ногу прямой, согните правое колено, положите внешнюю сторону бедра и голени на пол и максимально придвиньте пятку к промежности. Согнутая нога должна находиться под прямым углом к вытянутой. Теперь вытяните руки и захватите большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцами обеих рук. Руки в локтях держите прямыми. Вытяните позвоночник и, прижимая бедра к полу, поднимите туловище. Начните медленно наклонять голову, пока подбородок не опустится в ключичную ямку.
Расслабьте горло и закройте глаза. Выдохните воздух из легких и после глубоко вдохните. Затем втяните и напрягите живот от ануса до диафрагмы и вытяните позвоночник вверх. Оставайтесь в таком положении пару секунд, задержав дыхание. Важно, чтобы глаза и все мышцы лица были расслаблены, тело не клонилось вправо, а позвоночник вытягивался изо всех сил. Затем выдохните и сразу расслабьте живот, не опуская при этом позвоночник. Вдох, задержка и выдох – это один цикл.
Выполните их от четырех до восьми. Затем поднимите голову, откройте глаза, выпрямите правую ногу и, сохраняя ее прямой, согните левое колено. Выполните упражнение на другую сторону. После чего полностью расслабьте тело.
Маха Мудра – одно из самых лучших подспорий в йога-практике. Она идеально отлаживает работу репродуктивных органов, помогает при смещениях матки и устраняет нежелательные выделения (бели), да и вообще отлично тонизирует внутренние органы брюшной полости. Избавит от головной боли, стесненности в груди и тяжести в желудке. Проблемы с пищеварением уйдут раз и навсегда.
«Практикующему Маха Мудру не нужны никакие ограничения в питании… У него прекрасное пищеварение. Он может выпить яд и переварить его как нектар; чахотка, проказа, несварение желудка, увеличение печени и селезенки покинут делающего эту асану». Так утверждает «Хатха Йога Прадипика» – и лучшее время, чем после январских праздников (в нашей стране точно!), для регулярной практики данной асаны найти сложно.

И напоследок (в качестве бонуса) предлагаем выполнить уникальную асану, с помощью которой омолаживаются мышцы лица и вся кожа начинает светиться изнутри. Сложите коврик вдвое или даже втрое, чтобы сделать мягкой поверхность, на которой будете выполнять упражнение. Теперь встаньте на колени и опуститесь на пятки, соединив большие пальцы ног. Поднимите правую руку вверх и согните в локте, а затем уведите за спину, как если бы собирались почесать между лопатками. Левую же руку уведите за спину снизу и вытягивайте затем все выше, чтобы две руки соединились или хотя бы соприкоснулись кончиками пальцев. Возможно, поначалу даже это сделать невозможно, тогда используйте как связующее звено легкий шарфик или носовой платок.
После этого расслабьте мышцы лица и оставайтесь в таком положении, не прерывая дыхания – пусть оно будет ровным и глубоким. Теперь мысленным взором окиньте все лицо, каждую его часть и клеточку. Ощутите, как усиливается кровообращение в тканях, представьте, как повышается тонус кожи и она становится идеально гладкой.
После 8 циклов дыхания (полный выдох/глубокий вдох) наклонитесь вперед как можно глубже (выдох) и постарайтесь лбом коснуться пола. Руки при этом не разъединяйте. С вдохом вернитесь в исходное положение, расцепите замок рук и поменяйте их местами. Выполните упражнение в описанной последовательности на другую сторону.
В конце практики лягте на коврик навзничь, разведите руки и ноги в стороны и, закрыв глаза, не шевелитесь несколько минут. Если вы почувствуете, что отключаетесь или вот-вот заснете, мягко сделайте вдох поглубже.
Финальная Шавасана – это идеальное расслабление для ума и тела, но никак не сон. Просто балансируйте на грани сознания и его отключения, ощущая наслаждение от правильно и, главное, осознанно выполненной практики. Затем с глубоким вдохом потянитесь, перевернитесь на правый бок и какое-то время наслаждайтесь ощущением абсолютно расслабленного тела и ума. Потом сядьте, не открывая глаза, спина прямая, скрещенные ноги перед собой в любой удобной позе. И – самое важное – найдите лучшие слова, для того, чтобы поблагодарить себя, любимую, за то, что нашли время и силы заняться йогой.

Яна Изотова