К йоге передом, к лесу задом

Пада Хастасана (Руки к ногам)

Новый год и рождественские праздники еще на горизонте, радости лета давно позади, и, пожалуй, ничто так не ценится в это мало чем примечательное время, как умение создать себе солнечное настроение. Тем более что и само по себе появление солнца на небосклоне сейчас – большая редкость. Что ж, все в наших руках или, если уж быть совсем точными, в головах. И осознанное выполнение йога-практики хотя бы один час или даже сорок минут в день способно раскрасить окружающий мир в самые что ни на есть радужные тона. Стоит попробовать, поверьте! Особенно если у кого-то в душе сейчас правит бал осень.

Мы подробно рассмотрим упражнения и асаны, которые помогают поднять настроение и привести себя в отличный тонус, а некоторые правильно выполняемые и специально удерживаемые позы даже способны избавить от депрессии. Начать занятие стоит с короткого расслабления, Шавасаны. Только заранее позаботьтесь о том, чтобы не отвлекаться ни на звонки телефона, ни на прочее. Опуститесь на спину и поудобнее уложите тело на коврик. Расслабьте сначала лицо, а затем и тело, мышцу за мышцей. И не расходуйте свое внимание и энергию на посторонние мысли и предметы. А если же          какая-то из навязчивых идей упорно стучится к вам, не давая покоя, не гоните ее прочь силой – спокойно понаблюдайте за ней как бы со стороны и затем отпустите на волю, как пускают в бездонное небо воздушный шарик.
После нескольких минут расслабления мягко перевернитесь на бок, затем сядьте, и после встаньте на коврик. Ступни соедините вместе, коленные чашечки подтяните, взгляд устремите перед собой. Поднимите плечи вверх, и затем круговым движением отведите их назад и вниз. Раскройте грудь, потяните макушку вверх, чуть-чуть напрягите ягодицы и слегка обозначьте движение, как если бы приподнимая лобок вверх. Если вы выполнили все указания в точности, то сейчас ваша осанка просто безупречна. На протяжении сегодняшней практики, в перерывах между асанами, возвращайтесь к этой стойке. Вы реально ощутите прилив сил и бодрости за считанные минуты.

Упражнение 1. Пада Хастасана (Руки к ногам)


Встаньте прямо, и с вдохом поднимите прямые руки над головой. Локти выпрямите, плечевая часть рук находится у ушей. На выдохе медленно согнитесь в тазобедренных суставах, наклонив тело вниз, сначала параллельно полу. Важно, чтобы спина не скруглялась, а наклон выполнялся с прямым позвоночником. Опускаясь ниже, поставьте ладони возле ступней на коврик. Или просто коснитесь пальцами пола (глубина вхождения в любую асану всегда зависит от степени гибкости вашего тела именно сейчас, и форсировать события в йоге вот уж точно никогда не стоит). Дышите глубоко, колени обязательно держите прямыми, и постепенно старайтесь приблизить лоб к ногам. В случае регулярной практики это можно будет сделать сравнительно быстро. И затем, если получится, обхватите руками лодыжки или щиколотки, еще больше притянув тело к ногам. Сохраняйте эту позу от нескольких дыханий до одной минуты (а позже и дольше), стараясь расслабить мышцы спины и шеи. В тонусе в этой асане пребывают лишь ноги: идеально прямые колени и подтянутые бедра. Затем на вдохе поднимите корпус, держа руки вытянутыми над головой, и вернитесь в исходное положение.
Достоинства такого глубокого наклона невозможно переоценить. Мягко и естественно вытягивается позвоночник, омолаживается весь организм, суставы ног получают дополнительный приток энергии. Пада Хастасана отлично влияет на нервную систему, укрепляя ее и делая гибче. Напрочь исчезают такие качества, как раздражительность и инертность.
{xtypo_alert} Важно
Не привязывайтесь к результату, начиная любую практику йоги. Чем меньше вы будете думать о том, что именно рассчитываете получить от занятий, тем больше будет ваш успех. Просто посвящайте то время, в которое вы выполняете упражнения, себе, любимой, стараясь в первую очередь получить удовольствие, и только потом – что-то еще. Йога, она как счастье – не конечный пункт намеченного маршрута, а совершенно особый способ путешествовать.
Ну и, конечно, помните об осознанности: чем больше внимания вы сосредоточиваете на выполнении упражнения, тем эффективнее оно становится. Во время любой даже самой короткой практики позвольте себе быть именно здесь и сейчас, не рассуждая о скором завтра и не вызывая в памяти свое бесконечное вчера. И особенно важно после каждого занятия отдыхать: полноценная Шавасана – это обязательное условие как в начале, так и в конце урока. {/xtypo_alert}

Упражнение 2. Джануширшасана (Голова к коленям)


Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой, спина прямая. Согните правую ногу в колене, и уложите ступню этой ноги к внутренней поверхности левого бедра, как можно ближе к промежности. Левая нога при этом выпрямлена. С вдохом поднимите руки вверх и на выдохе наклонитесь вниз, взявшись обеими руками за левую ногу (за лодыжку, щиколотку или за пальцы – место касания в данном случае определяется опять же уровнем гибкости тела). Старайтесь держать правое колено ближе к полу, спину прямой, а плечи параллельно друг другу. Дышите ровно и глубоко. Можно склонить голову и коснуться ею левого колена. Удерживайте позу в течение 8 - 10 дыханий, затем с вдохом вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв положение ног: теперь вытяните перед собой правую и согните в колене левую.
Эта асана отлично усиливает пищеварительный огонь, тем самым пережигая все токсины и повышая тонус тела. Исчезает усталость и подавленность. Вы становитесь бодры и оптимистичны.

Упражнение 3. Уштрасана (Поза верблюда)


Встаньте на колени, подъемы стоп на коврике, ноги расположены параллельно, на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Вытяните прямые руки перед собой. Сделайте глубокий вдох, подняв руки над головой вверх. С выдохом опустите правую руку, уводя ее за спину и выполняя прогиб тела. Наклоняйтесь назад и вниз до того момента, когда пальцы коснутся правой пятки. Вдохните неглубоко. И теперь на выдохе опустите вниз и назад левую руку, также взявшись пальцами за левую пятку. Проверьте, устойчива ли ваша поза. Не прерывайте нить дыхания. И, уже освоившись в асане, наклоните затылок к спине. Выполняя упражнение и удерживая позу, все время выталкивайте бедра вперед, таким образом не только глубже прогибаясь, но и раскрывая грудную клетку еще больше. Для начала достаточно провести в Уштрасане 10 - 12 секунд, но с регулярной практикой имеет смысл довести время выполнения до 12 дыханий и дольше. Но ни в коем случае не перенапрягайтесь. Любая асана должна быть в первую очередь комфортной. Когда почувствуете, что это уже не так, со вдохом мягко оттолкнитесь правой и потом левой рукой от пяток и вернитесь в исходное положение. И затем непременно отдохните в позе ребенка (см. ниже).
В Уштрасане за короткое время все глубинные мышцы спины получают такой эффективный массаж, который вполне сравним с тем, что вам могут предложить профессионалы в массажном кабинете. А древние тексты утверждают, что выполняющий это упражнение никогда не будет знать, что такое лень, грусть и усталость.

Упражнение 4. Баласана (Поза ребенка)


Это поза отдыха, релаксации, успокоения ума и чувств. Встаньте на колени, соединив вместе ноги. Подъемы стоп на коврике. Скрестите большие пальцы ног. Теперь глубоко вдохните и поднимите руки вверх. С выдохом опустите ягодицы на пятки и наклоните тело вниз, коснитесь лбом пола. Руки перед собой – вытягивайте с их помощью тело вперед, увеличивая пространство между позвонками и мягко растягивая позвоночник по всей длине. При этом ни в коем случае не отрывайте ягодицы от пяток. Ваша задача – стремиться макушкой вперед, а ягодицами назад. Теперь закройте глаза и дышите ровно и ритмично, физически ощущая, как все напряжение оставляет ваше тело и уходит в пол через лоб. Можно попробовать увести руки назад, уложив их на пол параллельно бедрам. Или еще один вариант: можно сцепить пальцы в замок за спиной. Попробуйте, какое из положений рук подходит вам больше, и примите именно его. Поза ребенка рассчитана на абсолютную релаксацию, поэтому ограничений для ее удерживания не существует никаких. Просто пребывайте в Баласане так долго, как вам захочется. А затем на вдохе поднимите тело вверх.

Сетубандасана (Мост)Упражнение 5. Сетубандасана (Мост)


Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Поставьте ступни как можно ближе к ягодицам, на небольшом расстоянии друг от друга, и обхватите руками щиколотки. Если это пока не получается, можно просто взять пальцами пятки. Затем с вдохом оторвите ягодицы от пола и уведите их максимально вверх. Теперь отпустите захват руками ног и приведите ладони к спине, к нижней ее части. Большие пальцы расположены у основания позвоночника и касаются друг друга, остальные пальцы по бокам от спины. С помощью рук как бы выталкивайте тело все выше вверх, чтобы оно изогнулось наподобие арки. При этом плечи и голова остаются на полу. Удерживайте асану в течение 20 - 30 секунд, затем отпустите поддержку рук и плавно опустите тело на пол. Выпрямите ноги и расслабьтесь. Затем отдохните в позе ребенка (обязательно!).
О достоинствах Моста можно рассуждать очень долго: поза чрезвычайно полезная. Из главных моментов заметим: регулируется деятельность печени и селезенки, и пережигаются лишние жиры в организме, выводятся токсины, шлаки, и сводятся на нет последствия приема антибиотиков. Регулируется уровень сахара в крови, активизируется вырабатывание глюкозы. Ну и наконец Мост – несравненное и самое, пожалуй, лучшее в своей естественности средство от депрессии. Убедиться в этом несложно, просто попробуйте выполнять Сетубандасану каждый день. Через месяц весь мир будет улыбаться вам так, как никогда раньше.

Шалабхасана (Поза скорпиона)

Упражнение 6. Шалабхасана (Поза скорпиона)


Лягте на живот, положите подбородок на пол, и изо всех сил потянитесь им вперед, как если бы перед вами стояла задача коснуться коврика горлом. Теперь уведите руки под живот, ладонями вниз и соедините мизинцы вместе. Постарайтесь свести локти как можно ближе друг к другу. С вдохом поднимите как можно выше вверх правую ногу, при этом бедра оставьте на полу и держите их прямыми, не смещая в сторону. Колени обеих ног должны быть прямыми. С выдохом опустите правую ногу на пол и повторите то же упражнение на левую ногу. Выполните Шалабхасану для каждой ноги 2 - 3 раза. После чего расслабьте тело, восстанавливая дыхание. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. И затем выполните упражнение в его окончательном варианте – на третьем вдохе поднимите вверх две плотно сомкнутые ноги, устремляя их как можно выше. Колени при этом важно держать прямыми! Задержитесь на несколько секунд, и вернитесь в исходное положение. Может статься, что на первых порах вам удастся оторвать ступни от земли лишь на пару сантиметров. Не удивляйтесь и уж тем более не расстраивайтесь – поза скорпиона действительно одна из самых непростых. Но зато как много полезного заключено в ее выполнении.
Самые важные внутренние органы (печень, почки, поджелудочная железа) получают естественный мягкий массаж. Исчезают проблемы типа несварения желудка или нерегулярного моциона. Укрепляются мышцы спины и шеи, живот становится идеально плоским и красивым. Ну и наконец повышается общий тонус организма, настроение улучшается, любые отрицательные мысли сводятся к минимуму. Шалабхасана идеально подходит для выполнения ее в любое время года, но глубокой осенью она особенно эффективна – практикуйте ее постоянно, и вскоре вы не узнаете себя. К тому же вам будет очень просто отследить ее чудесное влияние на свое самочувствие – чаще захочется смеяться, петь по утрам или совершать добрые поступки без всякой причины.

Яна Изотова