Что такое ШавасанаБаба Йога – гибкий стан

Что такое Шавасана? Это – заключительный этап полноценного занятия йогой, расслабление всех мышц тела и – что не менее важно! – сознания. Вы всего-навсего лежите на спине, закрыв глаза, а организм при этом запускает все свои тайные оздоровительные механизмы. «Солдат спит – служба идет!»
Вроде бы проще простого, только с одним непременным условием – полноценная Шавасана достигается только после урока йоги. В обычной жизни так не расслабишься и мыслепоток типа: «Я ведь ему вчера все честно высказала… и чего это сегодня на меня соседка так посмотрела… хорошо бы вечером не забыть пудру новую купить…ой, кажется кошелек в машине остался…» - не остановишь.
Итак, с чего начать? Удобная одежда, не сковывающая движений, проветренная комната и коврик или тонкое одеяло/покрывало на полу.
Главная цель сегодняшних упражнений – вытянуть спину, сделав позвоночник максимально гибким. Не форсируйте события. Выполняйте все так, чтобы тело наслаждалось самим движением.
И еще одно важное правило – периодическое расслабление. После каждого движения следует фиксация, а затем – обязательный релакс мышц. Короткий и совершенно необходимый телу и сознанию отдых.


Упражнение 1Упражнение 1
Встаньте прямо в начале коврика, ступни вместе, подбородок параллельно полу. Вдохните – поднимите плечи вверх и затем круговым движением отведите их назад и вниз. Выдох. Ягодицы чуть подайте вперед. Немного отведите руки от тела в стороны (как гордый и сияющий металлом Гагарин на Ленинском проспекте в Москве). Зафиксируйте это положение, продолжая ровно и глубоко дышать носом. На протяжении всей практики дышите только носом! Выполните 5-10 вдохов/выдохов. После этого расслабьтесь – расставьте ступни немного пошире и свободно повесьте тело на позвоночный столб, как на вешалку. Закройте глаза и прислушайтесь к собственным ощущениям.

{xtypo_rounded_left4} Кстати
Коврик для занятий лучше приобрести специальный, йогический – его можно купить в магазине спортивных товаров. {/xtypo_rounded_left4}Упражнение 2Упражнение 2
Соедините ступни, расправьте плечи и затем со вдохом поднимите руки через стороны вверх. Левой рукой возьмитесь за правое запястье и потянитесь вверх всем телом. И теперь на выдохе наклоните тело влево, растягивая весь правый бок. Старайтесь не наклоняться вперед и не отклоняться назад – только влево. Почувствуйте натяжение всей правой стороны тела: от ступни до кончиков пальцев руки. Зафиксируйте положение на 5 вдохов/выдохов, при этом дышите глубоко. Затем на выдохе опустите руки вниз и расслабьте тело. Теперь выполните упражнение в таком же порядке, только с захватом левого запястья и наклоном тела вправо. Зафиксируйте позу. После чего с выдохом опустите руки вниз, закройте глаза и расслабьте все мышцы тела.

Упражнение 3Упражнение 3
Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу, расстояние между ними не более 30 см. На вдохе поднимите руки вверх и соедините пальцы в замок. И теперь медленно, проворачивая тело в тазобедренных суставах и оставляя спину прямой (обязательно!), наклоните голову вниз, к коленям. Расцепите пальцы и соедините руки в локтевой замок – обхватите локти кистями рук. Повисните всем телом вниз, при этом колени держите прямыми. Почувствуйте себя мягким свежевыстиранным свитером, который просто свисает вниз под тяжестью воды. Позвольте силе гравитации опустить вас еще ниже, расслабьте мышцы спины. И теперь слегка свободно покачайте головой из стороны в сторону – убедитесь, что ваша шея расслаблена. Зафиксируйте это движение и обязательно следите за дыханием – не приостанавливайте его. Побудьте в этой позе минуту-другую и затем медленно и плавно начните подъем тела вверх, скругляя спину: поднимите поясницу, затем плечи и в последнюю очередь голову. Закройте глаза, расслабьте тело.

Упражнение 4Упражнение 4
Сядьте на коврик, согнув при этом ноги в коленях и скрестив их перед собой. Проверьте осанку – спина прямая, подбородок параллельно полу. Теперь на вдохе поднимите обе руки вверх и на выдохе поверните тело вправо, скрутив позвоночник. Левая ладонь ложится на правое колено – оттолкнитесь ею от колена, как рычагом, углубив скрутку. Правая рука касается пола у основания позвоночника. Продолжайте дышать ровно в этой позе – живот мягкий и расслабленный. На вдохе чуть поднимайте голову верх, вытягивая позвоночник, на выдохе – чуть больше скручивайтесь. Фиксируйте это положение в течение 10-12 дыханий. Затем со вдохом раскрутите тело, верните его к центру. И, основываясь на том же порядке движений, скрутите тело влево. И снова – фиксация на 10-12 дыханий. После чего медленно лягте на спину, закройте глаза, разведите ступни и руки в стороны и расслабьтесь. Восстановите дыхание в течение минуты. {xtypo_rounded2} Секреты мастера
Начать практиковать йогу, то есть заниматься последовательно и регулярно - отсюда и более точное название «практика», а не урок или занятие - можно в любом сознательном возрасте – с этой точки зрения противопоказаний не существует. Что касается особенностей состояния здоровья (назовем это так – уже несколько лет я не использую слово «болезнь» в собственном лексиконе в принципе), то, разумеется, есть практики сложные, есть – простые, есть а’саны (позы) – направленные на исправление осанки или на избавление от ангины. На мой взгляд, самое лучшее – общая балансировка организма – тогда и ангина исключается по определению. Ну а подбор упражнений – дело индивидуальное. С учетом того, что все в жизни может быть ядом или лекарством – просто правильно отмеряйте дозу. И следите за ощущениями. Если после нескольких месяцев занятий вы почувствуете, что хочется петь по утрам, - не удивляйтесь. У йоги есть собственная мудрость – в какой-то момент ваш организм начнет выражать желание делать то, что ему во благо. И останется лишь довериться ему.
Сбалансированная система физических упражнений увеличивает циркуляцию крови и в то же время действует как естественная смазка для суставов, мускулов и сухожилий. Главное внимание — позвоночнику. Его гибкость – залог нашего здоровья: мы молоды, пока молод он! Что во все времена отличало благородную особу? Осанка! Живот подтянут, плечи отведены назад, ягодицы чуть вперед – и шея продолжает линию позвоночника. Возможно, на первых порах такое положение спины покажется малокомфортным и подсознательно захочется ссутулить плечи, укрыв от восхищенных взоров собственный бюст. Что ж, позвольте себе, но при этом постарайтесь на несколько секунд поймать свое отражение в зеркале и вы увидите разницу. Держите спину всегда, и в буквальном, и в переносном смысле. Это идеальный способ справиться с любыми жизненными обстоятельствами. Как только понимаете, что хочется что-то исправить или изменить – первым делом разверните плечи и распрямите позвоночник. {/xtypo_rounded2}

Упражнение 5Упражнение 5
Продолжая лежать на спине, соедините ступни и положите руки вдоль корпуса ладонями вниз. Теперь на вдохе поднимите ступни вверх и ягодицы тоже подайте вверх. Руки положите на спину и поддерживайте спину у лопаток, при этом локти на полу. (Так называемая «березка», преподанная когда-то каждой из нас в незабвенные школьные годы). Почувствуйте себя в этой позе уверенно, выполните несколько дыханий, а затем согните колени и положите их на лоб. Это положение позволит свести локти поуже, а ладони опустить пониже – ближе к основанию спины. И снова поднимите ступни вверх, вытяните позвоночник, подушечки пальцев на ногах устремлены вверх. Эта поза может фиксироваться сколь угодно долго – ее польза просто огромна, поэтому йоги называют ее «Королева асан». Дышите ровно, спокойно – фиксируйте асану для начала 30-40 секунд. Затем наклоните ноги за голову, положите руки на пол за спиной и начинайте выходить из позы плавно, постепенно раскручивая позвоночник и укладывая его на пол позвонок за позвонком. Старайтесь не отрывать голову от пола. После того, как вся спина легла на пол, медленно опустите ноги. Разведите ступни, расслабьте руки и восстановите дыхание.

Упражнение 6Упражнение 6
Лежа на полу, соедините ступни и уложите руки под ягодицы ладонями вниз. Руки касаются друг друга, локти сведите поуже. Теперь со вдохом поднимите голову вверх и посмотрите на большие пальцы ног. На выдохе прогните спину и опустите голову на пол. Раскройте плечи, раскройте грудь. Вес тела в локтях, голова лишь касается пола. В этом положении постарайтесь расслабить ноги и продолжать глубоко дышать. Эта асана идеально компенсирует прогиб предыдущей позы и обладает уникальным омолаживающим эффектом. Фиксация от 30 до 60 секунд. После чего вдохните, поднимите голову вверх и, распрямив плечи и спину, уложите тело на пол и освободите руки.

Упражнение 7Упражнение 7
Ну а теперь самое главное! Шавасана!
Лежа на полу, разведите ступни пошире, руки раскиньте в стороны, расслабив подмышечные впадины. Закройте глаза, медленно прокатите голову по полу вправо, затем влево. Верните голову в центр и почувствуйте, что ей комфортно. И теперь медленно и неторопливо (заключительная Шавасана должна длиться никак не меньше 5-10 минут) займитесь расслаблением – от кончиков пальцев ног до макушки головы расслабьте каждую мышцу, каждую клеточку. Не забывайте о свободном и ровном дыхании. Именно сейчас ваш организм начинает запускать процессы восстановления и омолаживания. Отпустите свое сознание, не бойтесь даже заснуть – вы проспите ровно столько, сколько нужно. После чего плавно потяните все тело, уложите его на правый бок и полежите несколько секунд, запоминая удивительное ощущение покоя. Затем медленно сядьте со скрещенными ногами, откройте глаза и с улыбкой вернитесь в этот прекрасный мир.

Яна Изотова