Пупок не развяжется, зато всколыхнется

Почему мы так ценим гибкость тела, особенно женского? Помимо грациозности в движениях и изящества, которыми так любуются представители сильного пола, этому есть еще и практическое объяснение. Если в суставах и мышцах нет зажимов и блоков, кровообращение совершается наиболее оптимальным образом, а значит, ко всем органам и системам поступает кровь, обогащая их кислородом и питательными веществами. То есть, в сущности, гибкость – это синоним молодости и здоровья, а йога – лучший путь для ее достижения.

Именно поэтому мы решили посвятить нашу практику упражнениям и асанам, развивающим гибкость.

Для начала – небольшое расслабление в короткой Шавасане, во время которого постарайтесь все внимание сосредоточить на пупке. Сконцентрируйтесь на его ощущении, почувствуйте пупок отдельно от всех остальных частей тела. С каждым вздохом он плавно поднимается вверх, с каждым выдохом – опускается вниз. Расслабьте каждую мышцу вокруг него, сделайте его мягким и насладитесь теплом, которое медленно и постепенно окутывает всю область живота. Сейчас ваш пупок своим колыханием напоминает желе. А теперь ощутите его центром энергии, которая концентрическими кругами начинает расходиться от пупка по всему телу, расслабляя одну мышцу за другой. Насладитесь покоем, отдыхом, состоянием гармонии тела и ума.

Пребывайте в этом состоянии еще несколько минут, а потом потянитесь всем телом и приступайте к разминке.

Разминка

Лежа на коврике, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами. Стопы при этом держите вместе, колени тоже. С вдохом уведите руки за голову и выполните Свастика-бандху (локтевой замок), обхватив локти руками и уложив их на пол. С выдохом наклоните оба колена вправо, как можно ближе приблизив их к полу. При этом постарайтесь держать стопы по-прежнему вместе и колени – как можно ближе друг к другу. Расслабьте мышцы живота, дышите плавно и спокойно. Почувствуйте, как приятно скрутился по всей длине позвоночник. Удерживайте себя в этом положении полминуты, а затем с вдохом верните колени вверх. После чего выполните аналогичное упражнение влево.

Теперь, сохраняя локтевой замок и по-прежнему удерживая ноги согнутыми в коленях, разведите стопы (они находятся у ягодиц) на ширину 50 - 60 см. С выдохом наклоните правое колено к левой пятке и плотнее прижмите ее к полу. А теперь изо всех сил стисните оба бедра как можно плотнее, надавите ими друг на друга, и почувствуйте работу каждой мышцы. Удерживайте себя в этом положении полминуты, после чего с вдохом разведите бедра на расстояние стоп и расслабьтесь. Выполните упражнение, наклонив левое колено к правой стопе и сжав оба бедра как можно сильнее.
Вытянитесь во всю длину, лежа на коврике и на вдохе уведите обе руки за голову, ладонями вверх. Теперь с выдохом опустите руки, уложив их вдоль тела ладонями вниз, и одновременно поднимите обе стопы вверх, чтобы ноги по отношению к туловищу заняли позицию прямого угла. С вдохом опустите ноги на коврик и уведите руки за голову. И продолжайте выполнять упражнение, не торопясь и двигая руками и ногами как можно медленнее. Если хотите увеличить нагрузку, не опускайте пятки на пол, а, приблизив их к полу как можно ниже, сразу уводите вверх. Колени и локти при этом обязательно держите прямыми и совмещайте каждое движение с вдохом или выдохом, это важно! Выполните от 8 до 12 упражнений, после чего сделайте небольшую передышку, полежав минуту в короткой промежуточной Шавасане.

Примите позу «кошка» – встав на колени, опустите ладони на пол так, чтобы они находились четко под плечами. Туловище параллельно полу, пальцы ног лежат на коврике, локти прямые. С вдохом поднимите подбородок вверх, вытяните шею, а поясницу устремите вниз, к полу – прогнитесь в спине. Затем, медленно выдыхая воздух из легких, приблизьте подбородок к груди, скруглите спину и вытолкните ее среднюю часть как можно выше. Это упражнение выполняется в динамике – в достаточно медленном темпе, чтобы ощущались вытяжение и прогиб позвоночника по всей его длине. Сделайте от до 8 до 10 движений вверх и вниз.

Теперь, не выходя из «кошки», с выдохом начните вытягивать руки по полу вперед, одновременно приближая грудь к полу как можно ниже. Попробуйте уложить подбородок и грудину на коврик, если это сложно, выдвиньте руки еще больше вперед, чувствуя раскрытие грудной клетки и приятное растяжение в грудном отделе позвоночника. Замрите в этом положении и расслабьте все тело, начиная с мышц живота. Дышите ровно и глубоко. После 12 циклов дыхания (вдох/выдох) поднимите грудь вверх, а затем соедините большие пальцы ног и, сгибая ноги в коленях, опустите ягодицы на пятки. При этом руки остаются вытянутыми по коврику вперед, а лоб положите на пол. Отдыхайте в этом удобном положении, в «позе ребенка». Расслабьте поясницу, шею, колени.

Важно
Стараясь увеличить собственную гибкость, никогда не форсируйте события! Доверяйте своему телу и прислушивайтесь к ощущениям внутри него.
Каждое чрезмерное растяжение – это микротравма, которая может заживать довольно долго, лишая порой возможности не только практиковать йогу, но и получать удовольствие непосредственно от процесса жизни. Ваш сегодняшний уровень гибкости – это ваше достояние, неустанно благодарите себя за него и продвигайтесь в йоге медленно и постепенно.
Особую осторожность надо проявлять, выполняя прогибы. По воздействию на тело они действительно уникальны и способны сводить на нет даже серьезные стрессы и избавлять от депрессии. Но только при условии правильного выполнения. Если же в прогибе ощущается боль в пояснице, то вам надо немедленно выйти из асаны и отдыхать в расслабляющей позе ребенка.
Запомните – там, где начинается боль, заканчивается собственно йога. И еще. Пусть вас привлекает процесс практики и совершенно не волнует ее результат – доверьтесь мудрости йоги, и она не разочарует.

Упражнение 1

Лягте на спину и поставьте пятки рядом с ягодицами, при этом стопы и колени держите вместе. Уведите руки за голову и выполните локтевой замок. С выдохом поднимите бедра вверх, оторвите лопатки от пола и вытяните тело по всей длине так, чтобы верхняя часть бедер и туловище образовывали прямую линию. Следите, чтобы таз не проваливался вниз, держите его на одной линии с корпусом. После чего с выдохом выпрямите правую ногу в колене и вытяните ее в продолжение линии тела. Важно, чтобы при этом колени касались друг друга, не размыкайте их. Дышите ровно, удерживая тело в этой асане одну минуту. Затем с выдохом согните правую ногу в колене и поставьте стопу на коврик, вернув ее в исходное положение. Выполните это же упражнение с левой ногой.

Опустите тело на пол, обхватите руками колени и прижмите их к груди как можно плотнее. Оставаясь в таком положении, покачайте тело из стороны в сторону, стараясь максимально расплющивать поясницу по полу, тем самым полностью расслабляя ее.

Упражнение 2

Сядьте на пол и соедините стопы, вытянув их перед собой. При этом линии ног, если взглянуть на них сверху, должны образовывать форму ромба. Поставьте руки на коврик по обеим сторонам от ягодиц, и на выдохе начните наклонять тело к полу, приближая его к ногам. При этом важно оставлять спину прямой, двигаясь грудью (а не лбом) к ногам. Когда почувствуете, что достигли своего предела гибкости, замрите и удерживайтесь в асане, дыша размеренно и глубоко. Затем расслабьте все мышцы и, свободно скруглив спину, опуститесь как можно ниже. Если получается, уложите лоб на стопы.

Сделайте 5 полных циклов дыхания и плавно поднимите корпус вверх.

Упражнение 3

Оставайтесь сидеть на коврике, но при этом разведите ноги в стороны. Колени присогнуты. Уведите правую руку под колено, при этом оставляя ладонь на полу, а левую руку уведите за спину. На выдохе скрутите тело влево, оставляя правую руку под правым коленом, а ладонь левой руки (если дотягиваетесь) уложите на правое бедро. Поверните голову влево до упора, и посмотрите вверх. Расслабьте мышцы живота, и с каждым выдохом чуть больше углубляйте скрутку тела. Удерживайте себя в этой позе не дольше 30 секунд, а затем примите исходное положение, освободив руки. После чего повторите упражнение зеркальным образом, скручивая тело влево. И снова примите исходное положение, разведя ноги в стороны и присогнув их в коленях.

Теперь положите обе руки на пол ладонями вниз и скользните руками под колени, заводя их назад как можно дальше. При этом грудь наклоняйте вниз, притягивая ее к полу и все больше складывая тело пополам. При достаточном уровне гибкости у вас получится уложить подбородок на пол. Но не торопитесь. Не растягивайте и не напрягайте тело резкими усилиями, выполняйте все упражнения плавно, ощущая удовольствие от каждого движения. Эту асану имеет смысл удерживать около 20 секунд, после чего поднимитесь и отдохните, уложив себя на пол в промежуточную Шавасану.

Упражнение 4

Встаньте в начало коврика, и, развернув тело вправо, отшагните правой ногой широко в сторону. Если нужно, разведите стопы еще шире, чтобы расстояние между ними было не меньше 120 см. Положив руки на талию и выполняя вдох, раскройте грудь и чуть прогнитесь назад. Затем с выдохом наклонитесь вниз, держа спину прямо и проворачиваясь в тазобедренных суставах. Замрите, держа тело параллельным полу и вытягивая макушку в одну сторону, а копчик – в другую. Несколько дыханий удерживайтесь в этом положении, после чего с выдохом наклоните тело еще больше вниз и положите руки на пол, стараясь разместить ладони на одной линии со стопами. Макушку тяните к полу, спину держите прямой, локти разведены в стороны и обращены назад.

Вариант более интенсивного растяжения спины: захватите большие пальцы ног в кольцо из трех пальцев (большой, средний и указательный). Пользуясь руками, как рычагом, притяните себя как можно ближе к полу, но при этом обязательно контролируйте спину: она не должна скругляться. Если в таком положении ваша голова касается макушкой пола, можно отпустить захват пальцев ног и увести руки за спину, сцепив в замок. Расслабив плечи, начинайте медленно приближать переплетенные пальцы к полу, чувствуя, как раскрывается грудная клетка и расслабляя всю верхнюю часть тела. Эту асану удерживайте от минуты до двух, а затем медленно освободите руки из того положения, в котором вы их удерживали, поднимите корпус вверх. По очереди переставляя стопы внутрь, приблизьте их друг к другу до ширины 30 см. Прикройте глаза, расслабьте тело и просто повесьте его на позвоночный столб, как на вешалку.

Упражнение 5

Встаньте на колени, расставьте стопы и колени на ширину таза и положите ладони на крестец. С выдохом начните раскрывать грудь и отклонять тело назад, следя за тем, чтобы никаких болевых ощущений в спине не возникало. Достигнув своего предела гибкости, замрите и, продолжая дышать ровно и глубоко, почувствуйте плавный прогиб в позвоночнике, представьте, как он вытягивается по всей длине. Достаточно удерживать тело в этой асане 20 - 30 секунд, после чего с вдохом поднимитесь вверх, а затем, соединив большие пальцы ног и опустив пятки на ягодицы, отдохните в позе ребенка.

После нескольких спокойных и восстанавливающих дыханий ложитесь на спину в заключительную Шавасану (попробуйте при этом держать глаза закрытыми, сосредоточившись исключительно на ощущениях внутри тела). И позвольте своему телу насладиться заслуженным отдыхом, не чувствуя собственного веса, не отвлекаясь на посторонние мысли и предметы и расслабленно наблюдая за своим дыханием. Полноценная Шавасана может длиться 10 и даже 15 минут – во всяком случае, никак не меньше 5. Балансируйте между явью и сном, наслаждайтесь ощущением абсолютного покоя не только тела, но и ума.

Другие уроки йоги вы найдете на нашем сайте в рубрике "Точки опоры"