Спецкурс для лета и лени

Летом больше всего хочется проводить время за городом, любоваться закатами, умываться росой, засыпать в гамаке и по возможности бездельничать. И нет ничего удивительного в том, что в эту пору не представляется возможным проявлять упорство в достижении даже самых заветных целей. Что ж, не будем упираться и мы – давайте расслабимся от души и позволим себе жить без строгих ограничений, диет, четкого распорядка дня и прочих правил. А чтобы наш жизненный тонус от этого сибаритства только выиграл, освоим йогу для расслабления, лета и лени. Небольшая и очень мягкая практика исключительно для того, чтобы еще больше насладиться жизнью. Садимся на верный йогический коврик со скрещенными ногами, освещаем лицо улыбкой и приступаем

Йога для лета и лениГлаза

• Со вдохом поднимите глаза до предела вверх, с выдохом опустите вниз. Обратите внимание: двигаются только глаза, лицо неподвижно. Повторите упражнение 8 - 10 раз.
• Уведите взгляд до упора влево, затем верните в центр. Потом вправо и снова в центр. Повторите движения 8 - 10 раз, при этом голова остается без движения, перемещаются только глаза.
• Поднимите глаза по диагонали вверх и вправо (в правый верхний угол). Затем опустите до упора вниз и влево (в левый нижний угол). Выполните упражнение 5 раз, после чего поменяйте направление движения, то есть поднимите глаза по диагонали вверх и влево (в левый верхний угол) и переведите вниз и вправо (в правый нижний угол).
• Теперь направьте взгляд на кончик носа, глазные мышцы держите в напряжении. Закройте и расслабьте глаза. Переведите взгляд в межбровье, опять напрягите глазные мышцы. Потом закройте и расслабьте глаза.
• Вращайте зрачками по кругу. Выполните 4 движения сначала по часовой стрелке, с охватом всего горизонта. Затем 4 раза в обратном направлении, против часовой стрелки. После этого сомкните веки и расслабьте глазные мышцы.

Шея

• С вдохом плавно запрокиньте голову назад, затылок к спине. С выдохом опустите голову вниз, подборок прижат к груди. Выполните 6 - 8 раз, движения максимально плавные, медленные.
• С выдохом поверните голову до упора вправо, посмотрите за правое плечо. На вдохе верните голову в центр. Затем на выдохе поверните голову до упора влево, посмотрите за левое плечо. На вдохе верните голову в центр. Повторите 6 - 8 раз.
• С выдохом склоните правое ухо к правому плечу. При этом спина и шея находятся в одной плоскости. Вдох – верните голову в центр. Выдох – склоните левое ухо к левому плечу. Вдох – голова в центр. Повторите 8 раз.
• Круговые движения головой – вокруг оси позвоночника. Движения плавные, неторопливые, раскатывайте затылок по спине, а затем подбородок – по груди. Мышцы шеи при этом старайтесь расслабить. Сначала по часовой стрелке 4 раза, затем в обратном направлении. По окончании разминки – отдых: голова в исходном положении, закройте глаза, восстановите дыхание.

Кисти рук

• Вытяните руки перед собой, локти прямые. Разведите или, проще говоря, растопырьте пальцы как можно шире. С выдохом согните руки в запястьях и устремите пальцы вниз, стараясь, чтобы расстояние между ними осталось прежним. После этого – вдох – пальцы вверх. Повторите упражнение 6 - 8 раз. На выдохе закончите упражнение, положите руки на колени, расслабьте мышцы. Повторите упражнение, только не растопыривая пальцы, а плотно сомкнув их.
• Вытяните руки перед собой, сожмите кулаки (большие пальцы внутри). Начните круговые движения запястьями – вращайте кулаки вокруг своей оси. По часовой стрелке (6 - 8 раз) и против часовой стрелки (6 - 8 раз). С выдохом расслабьте мышцы – дайте полный отдых рукам, уложив их на колени.
• Сложите руки в Намасте перед грудью. С выдохом уведите сложенные ладони к правому плечу, стараясь довести их до линии подмышки. Вдох – верните Намасте в центр. Затем на выдохе уведите плотно сомкнутые ладони к левому плечу, на вдохе – в центр. Выполняя упражнение, держите локти на одном уровне, не опуская и не задирая их.
• Разведите руки в стороны на уровне плеч. Теперь поднимите ладони как дощечки (пальцы вместе) перпендикулярно полу. На выдохе начните расталкивать ладони в разные стороны от себя – представьте, что вы пытаетесь раздвинуть пару стен. Мышцы рук напрягите по всей длине. Выполните два сосредоточенных подхода. После каждого опускайте руки на колени и отдыхайте.

Скрутка тела

• Вытяните руки вверх, переплетите пальцы рук в замок и выверните его (ладони параллельно полу). На вдохе потяните сцепленные пальцы вверх, словно бы вытаскивая позвоночник из копчика.
• С выдохом поверните корпус вправо, скрутив позвоночник по всей длине. Левая рука отталкивается от правого колена, усиливая скрутку. Правая рука на полу, у основания позвоночника. Макушка тянется вверх, спина прямая. Сохраняйте скрутку 5 дыханий, затем с выдохом вернитесь в центр.
• Поменяйте перекрест пальцев на неудобный, опять на вдохе вытяните корпус и руки вверх, увеличивая расстояние между позвонками. С выдохом – скрутка влево. Правая рука отталкивается от левого колена, весь корпус повернут в левую сторону, левая рука на полу у копчика. Задержите скрутку на пять дыханий. И с выдохом вернитесь в центр.
• Опять переплетите пальцы, вытяните позвоночник вверх и с выдохом наклоните корпус к полу. Тяните пальцы вперед вдоль пола, растягивая позвоночник и опускаясь как можно ниже. Прислушайтесь к своему телу: оно растягивается между копчиком и макушкой. Затем опустите лоб в пол и расслабьтесь на 3 - 4 дыхания.
• С вдохом поднимитесь, сядьте прямо, прикройте глаза и расслабьте мышцы, ощущая их новое состояние.

Аккумулирование энергии

• Встаньте прямо. Ступни соедините – большие пальцы ног касаются друг друга. Макушка тянется вверх, плечи поднимите вверх, отведите назад, опустите. Спина прямая, живот подтянут, ягодицы в тонусе. Вытяните прямые руки перед собой, сожмите пальцы в кулаки (большие пальцы внутри). ВДОХ – прямые руки развести в стороны. ВЫДОХ – скрестить руки перед собой, ПРАВАЯ рука СВЕРХУ. ВДОХ – опять руки в стороны. ВЫДОХ – скрестить руки перед собой, ЛЕВАЯ рука СВЕРХУ. Выполнять упражнение, чередуя руки сверху. Выдох старайтесь производить как можно энергичнее. Сделайте не меньше шести скрещиваний на каждую руку. Поначалу движения могут быть неторопливыми, но даже так они эффективны. Со временем можно прибавить темп. После – обязательное расслабление: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прикройте глаза, восстановите дыхание.
• Соедините ступни, встаньте прямо. Сожмите руки в кулаки (большие пальцы внутри). Руки опущены вниз и выпрямлены, локти прямые. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Не меняя положения рук, поднимите плечи вверх и опустите вниз. Теперь выполняйте энергичные движения вверх-вниз, вверх-вниз. Двигаются только плечи, руки остаются прямыми, как палки. Когда задержка дыхания будет на пределе, согните руки в локтях, поднесите кулаки к груди и с выдохом вытолкните руки вперед. Опустите руки, расслабьтесь, восстановите дыхание. Выполните два подхода. После каждого – отдых и восстановление дыхания.

Йога для лета и лениРазминка коленей и стоп

• Встаньте прямо, соедините ступни вместе. Согните ноги в коленях и начните вращать коленями вокруг своей оси. Колени описывают широкие круги. Сначала по часовой стрелке (8 раз), затем – против часовой (8 раз). Колени при этом держите вместе. Старайтесь расслабить стопы.
• Затем поставьте стопы на ширину плеч. И начните синхронно вращать коленями так, чтобы каждое из них отдельно рисовало свой большой круг. Сначала – движение коленями внутрь (8 раз), затем – наружу (8 раз).
• Встаньте на правую ногу, левую приподнимите над полом. Начните вращательные движения стопой по кругу, сначала по часовой стрелке (6 раз), затем против часовой стрелки (6 раз). Теперь поменяйте ноги: стойте на левой, а правую приподнимите и вращайте стопой по часовой стрелке (6 раз) и против (6 раз).
• Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Начните движение стопами, устремляя пальцы ног то вперед, то назад, оттягивая носки ног на себя и от себя. Повторите упражнение 10 раз.
• Не меняя положения ног, на вдохе поджимайте пальцы стоп, с выдохом расслабляйте их. Старайтесь увеличить контраст в ощущениях напряженной и расслабленной стопы, приводя в движение все суставы и разрабатывая мышцы. Выполнить 8 раз.

Кошка в динамике

Опуститесь на колени и примите позу кошки – поставьте руки ладонями на пол, точно под плечами. Колени на полу на ширине таза. С вдохом прогнитесь в спине, мягким движением опустите поясницу как можно ниже, а подбородок поднимите высоко вверх. С выдохом скруглите спину – поясницу устремите вверх, подбородок направьте к груди. Чередуйте эти движения, выполняя их плавно, обязательно совмещая каждое с вдохом и выдохом. После 6 - 8 движений задержитесь в прогибе спины (дышите ровно, выполнив 4 глубоких вдоха и выдоха). Затем скруглите спину, и задержитесь в этом положении, сохраняя плавное и глубокое дыхание.

Ваджрасана в легкой динамике

Встаньте на колени и сядьте на пятки. Колени держите вместе, спина прямая. Круговым движением отведите плечи вверх-назад-вниз. Положите ладони на пах и со вдохом поднимитесь на колени. С выдохом снова сядьте на пятки. Повторите 6-8 раз, совмещая движения с вдохами-выдохами. После этого сядьте на пятки, положите кисти рук на колени (ладони смотрят вверх, большой и указательный пальцы соединены), прикройте глаза и расслабьтесь на минуту.

Йога для лета и лениРастягиваемся

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой, а потом руками возьмитесь за ягодичные мышцы и отведите их в стороны, чтобы сидеть на тазовых косточках. С вдохом поднимите руки через стороны вверх, сцепите большие пальцы и потянитесь всем телом как можно выше. Как если бы вы опять захотели вытянуть позвоночник из копчика. С выдохом наклоните тело к ногам, покручиваясь в тазобедренных суставах. Спина прямая! Положите руки на колени, лодыжки или щиколотки (куда сможете дотянуться). Направление движения – грудь стремится к бедрам. Макушка тянется вперед. Колени не сгибайте. Сохраняйте это положение минуту или дольше. Дышите ровно и глубоко, глаза можно закрыть. Затем потяните руки вперед и вверх и с вдохом распрямитесь.

Йога для лета и лениШавасана

Заключительное расслабление. Три - пять минут.
Пусть вас не смущает кажущаяся легкость подобной практики – при минимуме физических усилий все основные группы мышц получают замечательную разминку и растягиваются естественным способом. Занятие займет у вас не более получаса, а то и меньше.
Такая йога хороша в качестве утренней разминки, к тому же она выглядит на редкость привлекательно: вы можете заняться ею на пляже, на берегу реки, на лужайке перед домом. Этот комплекс незаменим в качестве восстановительного или реабилитационного. Имеет смысл выполнять его как минимум неделю после перерыва в йогической практике, если такой вдруг имел место быть (лето все-таки, мало ли что может внести перемены в наш обычный распорядок жизни). И непременно вспомните об этих упражнениях, если судьбе было угодно испытать вас плохим самочувствием. Такая восстановительная практика поможет обрести форму.

Яна Изотова