Плодитесь и размножайтесь!

У мудрого Мастера было множество учеников, и самый способный из них решил однажды проверить, можно ли перехитрить учителя? Он поймал бабочку на цветущем лугу, поместил ее между двумя сложенными лодочкой ладонями и отправился к наставнику. Трепещущие крылья щекотали пальцы ученика, он держал руки за спиной и улыбался, приближаясь к Мастеру. «Скажи мне, – прозвучал его хитроумный вопрос, – бабочка, которую я принес тебе сейчас, живая или мертвая?» И ученик даже напряг пальцы, собираясь опровергнуть слова наставника в тот самый миг, когда прозвучит ответ. Мастер безмятежно улыбнулся и сказал: «Все в твоих руках!»

Итак, проветриваем комнату, отключаем телефон и устраиваемся на йогическом коврике поудобнее.

Упражнение 1.Баласана

Эта асана позволяет расслабиться как телу, так и уму, поэтому время от времени очень хороша для начала йога-практики или для короткого отдыха во время занятия. Ее иногда (особенно вечером, когда тело гораздо гибче, чем утром) можно выполнять вместо традиционной начальной Шавасаны. Итак, подогнув ноги под себя, сядьте на пятки и потянитесь макушкой вверх. Теперь максимально широко разведите колени в стороны, оставляя соединенными большие пальцы ног. На вдохе поднимите руки вверх. С выдохом медленно и плавно наклоните корпус вперед и опустите лоб в пол. При этом ладони (с разомкнутыми пальцами) перемещайте вперед по полу, как можно дальше от себя. Все внимание сосредоточьте на спине, насладитесь ощущением того, как она растягивается в разных направлениях: плечи и руки тянутся вперед, мышцы ягодиц в тонусе, не отрываются от пяток и слегка тянут корпус назад. В этой асане оставайтесь не меньше 10 полных дыханий или столько, сколько будет длиться ощущение абсолютного комфорта.

Упражнение 2. Уттанасана

В переводе с санскрита «уттана» – растяжение. Эта несложная асана идеально помогает сбалансировать тело и ум, улучшает кровообращение и пищеварение. Еще одна приятная опция – исчезают жировые складки на животе. Встаньте прямо, и с вдохом поднимите руки через стороны вверх, соедините их и переплетите пальцы. Не поднимая плечи, потяните тело ввысь. С выдохом проворачиваясь в тазобедренных суставах и не скругляя спину, наклоните тело вниз. Ноги должны оставаться прямыми, подтяните коленные чашечки и переместите вес тела в подушечки стоп. Сцепите руки в локтевой замок. Позвольте телу расслабиться и свисать вниз, как свисает с веревки мокрый шерстяной свитер. Прислушайтесь к ощущениям: сила гравитации помогает увеличить пространство между позвонками, позвоночник плавно и естественно растягивается по всей длине. Через 6 - 8 дыханий поменяйте положение рук в локтевом замке на неудобное, когда сверху ляжет другая рука. И опять выполните 6 - 8 вдохов-выдохов. Затем отпустите руки и поднимайтесь, скругляя спину (голова идет вверх в последнюю очередь).

Упражнение 3. Бадхаканасана

Благодаря этой асане устраняется напряжение в мышцах бедер и кровь активно приливает к органам малого таза, улучшая кровообращение. Это упражнение помогает устранить боли при менструации. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и сложите ступни вместе. Теперь выдохните, расслабьте ноги полностью и позвольте коленям уйти как можно ближе к полу. При этом мышцы бедер начнут постепенно растягиваться. Обхватите ступни руками и приблизьте их к себе как можно ближе – согнутые в коленях ноги будут напоминать крылья бабочки. Чтобы усилить эффективность асаны, начните активно двигать коленями вверх и вниз, пусть они трепещут, как крылья мотылька в полете. После активных движений (пока не почувствуете, что пора отдохнуть) замрите, опять приблизив колени к полу, вытянув позвоночник и раскрыв грудь. Не задерживая дыхания, оставайтесь без движения столько, сколько получится.

Важно
Помните: излишнее напряжение противоречит самому духу йоги. Всегда действуйте в пределах вашей сегодняшней гибкости и возможностей тела. Это не означает, что не следует стараться, наоборот.
Во время выполнения упражнения сосредоточьте на нем все свое внимание. А достигнув результата, войдя в асану и осознав, что сейчас для вас это предел, обязательно слегка расслабьте мышцы.
Есть еще один хороший способ, с помощью которого можно разумно усилить эффективность йога-занятия – мысленно представьте себе, что вы дышите именно той частью тела, в которой ощущается зажим мышц или недостаток гибкости. Этот прием совершенно безобиден, но способен подарить отличные результаты.

Упражнение 4. Ваджрасана

У этой чрезвычайно эффективной позы есть дополнительное название – бриллиантовая, именно так характеризуется ее воздействие на организм. В числе прочего она растягивает малоподвижные коленные суставы и обладает уникальным свойством… способствовать пищеварению. Например, однажды поддавшись искушению за столом или просто ощущая тяжесть в желудке после еды (с кем не бывает), вспомните о Ваджрасане. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уведите пятки назад, максимально приблизив их к ягодицам. Если почувствуете, что колени или лодыжки напряглись до боли, подложите под седалище подушечку или сложенное одеяло. Поза должна быть комфортной. Круговым движением отведите плечи вверх-назад-вниз. Грудь раскрыта, руки на коленях ладонями вверх, дыхание ровное, глаза закрыты, и взгляд обращен внутрь себя. Сидите в этой суперполезной асане либо сколько вздумается, либо просто не меньше минуты.

Упражнение 5

Теперь переместите коврик перпендикулярно к стене, и лягте на спину, согнув при этом колени и переместив ноги вбок и вправо. Затем поднимите ноги вверх, расположив их на стене. С помощью рук подтяните тело так, чтобы ягодицы уперлись в стену – ваше тело при этом изобразит прямой угол. С выдохом согните ноги в коленях и соедините вместе стопы. После этого начните приближать сомкнутые стопы к ягодицам, разводя колени как можно шире и раскрывая тазобедренные суставы. Когда почувствуете, что достигли предела, замрите, закройте глаза и полностью расслабьтесь. При этом следите, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу. Можно использовать руки в качестве полезного рычага: положите их вдоль тела ладонями вверх, и слегка упритесь ими в пол. Подбородок направьте к груди. В этой асане полезно не только закрыть глаза, но и надеть самолетную повязку для сна. Сосредоточившись, вы сможете ощутить пульсацию крови в ногах и мышцах таза. Сохраняйте неподвижность и покой в течение минуты-другой. Более продвинутый вариант: разведите ноги на стене широко (как только сможете, но при непременном условии комфортных ощущений). В этом случае приток крови к области таза, бедер и репродуктивным органам усилится еще больше.

Упражнение 6. Навасана

Поза лодки, она же Навасана, идеальна для коррекции положения тела и концентрации ума. Мышечный пояс нижней части тела заметно укрепляется, активизируя кровоток вокруг всех расположенных в этой области органов. Сидя на полу, выпрямите перед собой ноги и затем согните их в коленях. Теперь с выдохом прижмите колени как можно ближе к груди, и обхватите их двумя руками. После того, как вы ощутили, что сидите устойчиво, оторвите стопы от пола. Держите их вместе, не скругляя спину и балансируя на ягодицах. Вначале это может показаться сложным – тогда можете касаться пола носками все время или время от времени. Когда равновесие достигнуто, отпустите захват рук, освободите колени, слегка распрямите их, и разместите голени параллельно полу. Руки при этом вытяните вперед тоже параллельно полу. Балансируйте на седалищных костях, удерживая равновесие. Для продвинутых вариант посложнее – колени распрямляются полностью, и тело напоминает острый угол, букву V. Разумеется, дыхание при этом ни в коем случае не задерживается. С каждым вдохом чуть больше тянитесь макушкой вверх, контролируя прямое положение спины. Конечно, эта асана требует серьезных усилий, но ведь оно того стоит. Выполните три подхода по 5 дыхательных циклов, а затем, как следует отдохните, выполнив упражнение 1.

Упражнение 7. Буджангасана

Лягте на живот: лоб на коврике, руки вдоль тела, ступни вместе. Затем, согнув руки в локтях и плотно прижав их к туловищу, положите ладони на пол перед собой. Приподняв корпус вверх и глубоко вдохнув, мягко потяните руками пол под себя. Цель этого невразумительного на первый взгляд движения – вытащить ребра вперед, слегка растянув позвоночник перед выполнением основной позы. Снова уложите лоб на коврик, и выполните два цикла дыхания. Затем переведите ладони под плечи, и с плавным вдохом медленно поднимите голову вверх, а за головой потяните и туловище. Очень важно держать локти как можно ближе к телу, не распрямляя их до конца и тем самым контролируя уровень подъема корпуса. Запомните: главная задача не поднять тело под прямым углом к ногам, а мягко и постепенно удлинять позвоночник, увеличивая расстояние между позвонками. Буджангасана, она же поза Кобры, обладает уникальным омолаживающим эффектом. Оставайтесь в ней столько, сколько сможете, затем с выдохом вернитесь на пол и расслабьтесь.

Завершаем практику заключительным и абсолютно заслуженным отдыхом, Шавасаной. Лежа на спине, раскинув руки и ноги, поочередно расслабляем все мышцы тела, двигаясь от пальцев ног к макушке. Пребываем в этом состоянии покоя не меньше 10 минут, не шевелясь и не открывая глаза.

Яна Изотова