Предменструальный синдромРаспустите тело

В такие дни хочется капризничать и, цепляясь к самым обычным словам, объяснять всем вокруг, что они неправы. Позвонить подруге и в деталях обсудить мерзкий наряд, в который угораздило вырядиться начальницу в минувшую пятницу. Зайти в любимое кафе, занять столик у окна, к восторгу официанта умять две порции шоколадных блинчиков, а потом заказать тирамису, мороженое с орехами и большое капучино. Или поздним вечером открыть холодильник и нервно, без всякого удовольствия, смести две трети его содержимого. А потом устроить сцену любимому и объявить, что он главная ошибка всей жизни, да и сама жизнь в эти незабвенные мгновения представляется выкрашенной исключительно в бурые тона. Знакомая ситуация? Все объясняется чрезвычайно просто - добро пожаловать в сказку, где царит предменструальный синдром!

Известно, что колебания гормонального фона, предшествующие менструации, устранить невозможно. Выход в том, чтобы создать прочную систему поддержки, причем – внутреннюю. Не зависящую от соблюдаемой или нарушаемой диеты, капризов начальства или несвоевременной явки избранника на заветную встречу. Словом, можно сделать проявления синдрома гораздо мягче – и мы предлагаем обратиться к несложным, но эффективным асанам, медитации и йогическому дыханию. Гармония, мир и покой, которые найдут достойный приют в вашем сознании, постепенно вытеснят из жизни все суровые признаки ПМС. Итак, приступим.
Для начала отдохните в пятиминутной (не меньше!) Шавасане – лежа на полу, расслабьтесь и распустите тело по коврику, дышите медленно, и постарайтесь придать своему дыханию беззвучность.

Упражнение 1
Встаньте прямо, руки вдоль тела, ступни вместе. Выдохните воздух из легких, зацепитесь взглядом за любую точку на полу (в пределах метр - полтора от пальцев ног, это отлично помогает удерживать баланс), и поднимитесь на носки. В процессе движения выполните глубокий вдох, стараясь максимально вытянуть позвоночник – макушка устремлена вверх. А теперь задержите дыхание, и нажмите кулаками на область солнечного сплетения, под ребрами. После нескольких секунд неподвижности медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение прекрасно уравновешивает тело и как следствие ум – его стоит выполнять от 3 до 5 раз.

Упражнение 2
Стоя, разведите ступни на ширину плеч и отследите, чтобы внешние края стоп были параллельны друг другу. Поднимите руки и вытяните их, зафиксировав прямыми, параллельно полу. Теперь с выдохом поверните корпус вправо, отведя правую руку за спину. Левая рука при этом сгибается в локте – коснитесь ею правого плеча. Старайтесь, чтобы ноги, бедра и ягодицы оставались неподвижными – в движении лишь верхняя часть туловища. С вдохом вернитесь в исходное положение (руки не опускайте), и на выдохе повернитесь влево, отведя левую руку назад и коснувшись правой ладонью левого плеча. Чередуйте повороты, следя за равномерностью движений и дыхания. Это упражнение укрепляет мышцы поясницы и верхней части бедер, развивает гибкость талии. Выполняйте его от 10 до 16 раз.   

Упражнение 3
Сядьте на коврик со скрещенными ногами, положите ладони на колени. С вдохом слегка оттолкнитесь руками от коленей, и выгните позвоночник дугой, запрокидывая голову, сводя лопатки и раскрывая грудь вперед. На выдохе двигайтесь в противоположном направлении – скруглите спину и сведите плечи как можно ближе друг к другу, голову прижмите к подбородку. Выполняйте движения поочередно, не торопясь, следуя всем телом за дыханием. Ощущайте, как прорабатываются мышцы спины, становится гибким позвоночник и постепенно расслабляется шея. Лучше всего при этом закрыть глаза. После 8 - 10 прогибов вперед и назад сядьте ровно и, не открывая глаз, восстановите дыхание.

Упражнение 4
Эта асана получила название «бриллиантовой» – именно так древняя йога определяет ее бесценные полезные качества. Она делает гибкими мышцы поясницы и расслабляет область паха, тем самым снимая накопившееся напряжение. Сидя на коврике, согните ноги в коленях и соедините ступни вместе. Ладони положите на внешнюю поверхность стоп или (если не удается дотянуться до них), оставляя спину прямой, на лодыжки. Локти покоятся на внутренней поверхности бедер. После полного вдоха склоните туловище вниз, не сутулясь. Одновременно руками прижмите бедра к полу. После нескольких секунд расслабьтесь и сядьте прямо. Повторите упражнение еще 3 - 4 раза. Затем глубоко вдохните, и на выдохе максимально скруглите спину, вытягивая кончик носа по направлению к ступням (все это время на них лежат ладони). Постарайтесь коснуться локтями пола с внешней стороны бедер. Задержите дыхание на 5 секунд. После чего                с вдохом распрямите спину и вытянитесь макушкой вверх. Выполните 5 раз.

Упражнение 5
Лягте на коврик, ноги вместе, руки тоже на полу – разведите их широко в стороны. Согните ноги в коленях, и как можно плотнее прижмите их к животу. Вдохните. Теперь, на выдохе, не отрывая поясницу от пола (или, во всяком случае, стараясь выполнить эту рекомендацию), отведите колени вправо, прижав их к полу. При этом голову поверните влево, а колени держите плотно сомкнутыми. Задержите дыхание на 3 медленных счета. Помните, что руки и плечи должны быть неподвижными и тоже прижатыми к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. То же самое движение выполните влево, поворачивая голову в противоположном от коленей направлении.
Если это упражнение кажется вам чрезвычайно легким, проявите себя – усложните его: поднимите сомкнутые вместе ноги вверх, под углом 90 градусов к туловищу. И на выдохе опускайте вправо и вниз прямые ноги, стараясь коснуться ступнями правой кисти. Помните, что и в этом случае плечи должны оставаться неподвижными и быть прижатыми к полу. С вдохом верните ноги вверх, в исходное положение, а затем на выдохе опустите ступни влево, к левой кисти. Дышите медленно и ровно. Повторите                 6 - 8 раз.

Упражнение 6
Встаньте на колени, туловище держите прямо, отведите назад прямую левую ногу – она лежит на полу. Затем аккуратно сядьте на правую пятку, положите ладони на пол по обеим сторонам от колена, и наклоните корпус вперед, прижав грудь к поверхности правого бедра. Голову опустите на пол, и расслабьте все тело. Выполните глубокий выдох. После чего устремите взгляд вверх, и медленно, плавно на вдохе поднимите вверх голову. Вытяните позвоночник, подняв туловище как можно выше (пока не почувствуете напряжения). Задержите дыхание. Смотрите при этом строго вверх. И с выдохом медленно опускайтесь на коврик: корпус, голова и в последнюю очередь взгляд. Повторите движение 3 - 4 раза. Затем встаньте на колени, вытяните назад правую ногу, и проделайте упражнение в той же последовательности, усевшись на левую пятку. Ваше дыхание станет ровнее и глубже, в мягком режиме растянутся мышцы паха и тазобедренные суставы, обмен веществ активизируется.

Важно
На время медитации отключите телефоны, попросите домашних вас не беспокоить и не создавать шума в квартире. 15 минут тишины и покоя после йога-практики способны принести не меньше пользы, чем сон на свежем воздухе или недельный отдых на море. 


После этого снова расслабьтесь в Шавасане. Пришло время заняться медитацией – если вы легко зябнете, то накройтесь легким пледом или платком и наденьте теплые носки.
С закрытыми глазами неторопливо перемещайте внимание от одной части тела к другой: двигайтесь от ступней к макушке. Начните расслаблять пальцы ног, от первого к пятому, представьте, что они становятся мягкими и тяжелыми. Теперь расслабьте внутреннюю и внешнюю поверхности ступней, пятки, лодыжки. Почувствуйте теплый поток, который поднимается все выше, согревая и расслабляя сначала ступни, затем икры, колени и наконец бедра. Расслабьте копчик, пройдитесь вниманием вверх по позвоночнику, расслабляя крестец, среднюю часть спины, лопатки. Расслабьте пупок – пусть он станет мягким и желеобразным, ощутите тепло внутри живота, представьте, как один за другим расслабляются все внутренние органы.
Теперь переведите внимание к груди, ощущая, как расслабляются легкие, отпустите все напряжение – пусть дыхание становится все тише и незаметнее. Начните ощущать свои руки: расслабляйте пальцы, кисти, запястья. От них через предплечья и локти, к плечам и шее поднимается теплая волна, согревая и делая мягкой каждую мышцу. Теперь расслабьте шею, горло, подбородок. Почувствуйте, как распускаются губы, как неподвижным горячим комочком лежит во рту язык, как щеки стекают к ушам. Уши тоже расслаблены, глаза за плотно прикрытыми веками смотрят внутрь тела, в его бездонное тепло. Расслабьте брови и – обязательно! – точку между бровями, ощутите, как кожа стала мягкой, гладкой и эта мягкость перетекает на лоб, разглаживая его. Теперь переведите внимание на волосистую часть головы – она тоже расслабляется.
Еще раз мысленным взором проверьте себя: если где-то в теле остались зажимы, отпустите их, направьте к ним теплую волну. Убедитесь, что две точки пребывают в состоянии абсолютного покоя – пупок и пространство между бровями.
А сейчас мягко переключите внимание на лоб и произнесите про себя: «Ауммм». Попробуйте как бы услышать звук со стороны – глубокий и ровный. Повторите несколько раз. «Аум» или «ом» – древняя мантра, сочетание, которое благоприятно влияет на сознание и подсознание. Не пытайтесь силой совладать с образами, которые могут возникать перед внутренним взором. Также как и не стоит отбиваться или увиливать от мыслей, если они появляются. Не напрягайтесь. Просто отдайтесь потоку мантры. Через какое-то время вам будет даже интересно осознать, как долго ваша сознание отдыхало, пребывая в пустоте, расслабляющей и гармонизирующей все ваше существо.
Медленно перевернитесь на правый бок (можно слегка согнуть ноги в коленях), и выполните несколько глубоких дыханий. С закрытыми глазами сядьте на коврик, скрестив ноги, сложите ладони перед грудью, и расслабьте шею. Почувствуйте, как голова клонится вниз, к подбородку. Теперь медленно откройте глаза, глядя в пол перед собой. Не спеша, поднимите голову, и только после этого переведите взгляд вверх. Наша практика закончена, ваша энергия сбалансирована.

Яна Изотова