Каждому овощу свое время

Едой можно возродить, а можно и убить, поучали древние мудрецы. Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, то какое меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Об этом рассказывает Елена Чедия, врач-диетолог Клиники института питания РАМН, кандидат медицинских наук.

– Елена Семеновна, почему питание меняется с возрастом?
– Потому что изменяются основные обменные процессы, уменьшается расход энергии. Соответственно, становится другой и энергетическая ценность рациона. С возрастом человек физиологически все меньше тратит энергии на жизнеобеспечение. И образ жизни уже иной: если в молодости до работы добирались пешком или на общественном транспорте, то сейчас на личном автомобиле. При походе в магазин покупают не то, что нужно, а то чего хочется. А хочется не того, что надо.
– А как понять, «что надо»?
– Надо уяснить две вещи. Первое: с годами калорийность рациона меняется в меньшую сторону. Второе: качество качеству рознь. Бывает, что те, кому за 50, рассуждают: лучше купить небольшой кусочек мяса, но хороший – телятину или цыпленка. На самом деле это не совсем правильно. После 50 надо ориентироваться не на цыпленка, а на курицу, не на телятину, а на говядину, не на поросенка, а на свинину. Потому что и цыпленок, и телятина, и поросенок содержат много пуринов. А при нарушении пуринного обмена развивается подагра. Хоть это болезнь пожилых людей, но может развиться и в молодом возрасте, и при излишестве в рационе продуктов с пуринами. То же касается и соли. Внимание на ее дозировку надо обращать и в юности, и в зрелости. С возрастом повышается чувствительность сосудов к натрию, вследствие чего даже небольшое увеличение соли в рационе способно привести к повышению артериального давления, задержке жидкости (отекам). Поэтому желательно соль использовать не при приготовлении пищи, а добавлять ее в готовые блюда. А еще лучше вместо нее использовать кислые продукты. Например, если положить в борщ лимон, то можно обойтись и без соли.
Вообще вкусовые привычки вырабатываются с детства. При наследственной предрасположенности к гипертонии помимо ограничения соли стоит ограничить продукты с содержанием большого количества натрия – полуфабрикаты, консервы, копчености. В колбасе натрия в 50 раз больше, чем в мясе, а в сыре – в 30 -50 раз больше, чем в твороге. В консервах значительно больше натрия, чем в натуральных продуктах.
– Но консервы вредны в любом возрасте.
– Консервы бывают разные. Если они сделаны по правилам, то для здоровья не опасны. К примеру, зеленая стручковая фасоль снижает сахар в организме, она полезна в любом виде – свежем, замороженном, консервированном. Конечно, лучше употреблять свежие продукты, но не во всех регионах России есть такая возможность. Да и понятие «вредно» относительно. Например, молоко. С возрастом у женщин изменяется не только обменный процесс, но и гормональный, уменьшается выработка эстрогенов. Чтобы на этом фоне не развился остеопороз, требуется больше кальция.
– Молоко во взрослом возрасте специалисты не рекомендуют употреблять.
– Это неправильно. Молоко необходимо в любом возрасте – и в младенчестве, и когда женщина становится кормящей матерью, и в пожилые годы. Гинекологи считают, что после 35 лет женщины еще должны принимать и гормоны, чтобы лучше усваивался кальций и не было остеопороза. К гормонам я отношусь осторожно – не моя это епархия, но продукты, богатые кальцием, надо увеличивать в рационе после 35 лет. Если молоко тяжело усваивается из-за нехватки ферментов, его стоит заменить на кисломолочные продукты, творог.
– После 40, как правило, здоровых нет, начинают проявляться разные болезни, например, атеросклероз.
– Атеросклероз и старость – это не одно и то же. Но чаще всего явление атеросклероза в пожилом возрасте более выражено, чем в молодом. Для профилактики этого заболевания надо уменьшать количество продуктов богатых холестерином.
– Что такое холестерин?
– Он содержится в животном жире. Кстати, в растительном масле его никогда не было и быть не может.
– Все чаще говорят о том, что практически у всех переизбыток холестерина. Это действительно так?
– Да. Но при этом холестерин важен в любом возрасте – и в молодом, и в среднем, и в пожилом. Без холестерина человек не может существовать. Наш организм способен самостоятельно его вырабатывать. Причем существует такая зависимость: если много холестерина поступает с пищей, то собственного вырабатывается меньше, и наоборот.
– Кроме сала, в каких еще продуктах он содержится?
– В жирном мясе, сливочном масле. Но чтобы лишний холестерин не откладывался в сосудах в виде атеросклеротических бляшек, с возрастом количество животных жиров уменьшаем. Если в питании молодой женщины доля растительных жиров составляет 20-25 процентов, то после 40 лет в зависимости от того, насколько выражены атеросклеротические изменения, на долю растительных жиров приходится уже 30 - 50 процентов. Но готовить надо так, чтобы часть холестерина уходила из продуктов, например, в отвар.
– Каким образом?
– Если супы, то на вторичном бульоне. То есть мясо положили в воду, довели до кипения, 10 минут кипятим, затем выливаем этот бульон, мясо промываем и, снова залив чистой водой, варим до готовности. Молодым людям такие рекомендации по приготовлению мяса даются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, например, при язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, а в пожилом возрасте подобный способ приготовления должен стать правилом.
– Какой жир менее калорийный и более полезный – растительный, животный или рыбий?
– Весь жир – высококалорийный. Один грамм, что растительного, что животного, что рыбьего, содержит девять килокалорий. Но рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты из семейства Омега3, которые крайне необходимы для нормального протекания обменных процессов в нашем организме. Наибольшее количество этих кислот – в скумбрии, сардинах иваси и в сельди. Имеется в виду свежемороженая рыба, а не соленая или копченая. Рыбу, как и мясо, лучше отваривать либо готовить на пару. Почему не рекомендуется жарить? Потому что лишний жир не только не уходит из рыбы, а наоборот, впитывается. К тому же при высокой температуре жиры разлагаются на вредные для организма вещества. Поэтому жареную рыбу можно есть только молодым и активным людям.

Пример для подражания
Нина Самохина, кандидат медицинских наук, разработчик диеты для нефрологических больных:
– В 53 года, лежа на больничной койке, я предавалась горестным мыслям: неужели останусь инвалидом и всю жизнь буду обречена пить лекарства? Вердикт вынесен: ишемическая болезнь сердца, предынфарктное состояние, гипертония, хроническое воспаление легких, панкреатит, холецистит, гормонозависимая аллергия... От инвалидности отказалась наотрез. В это время мне предложили разработать диету для нефрологических больных применительно к русской кухне. Я с головой ушла в работу, по вечерам и выходным превращая свою кухню в экспериментальную лабораторию. В результате удалось не только создать уникальную научную работу и предложить почечным больным жизненно необходимую им систему питания, но и вылечиться самой.
Как же я питаюсь? Утром сразу после пробуждения выпиваю стакан настоя сухофруктов. Затем делаю комплекс упражнений минут на тридцать, после чего обливаюсь холодной водой или обтираюсь снегом.
Завтрак. Зеленый чай с оставшимися от настоя сухофруктами, кефир или йогурт домашнего приготовления. Немного фруктов по сезону. Три - пять грецких орехов или горсть фундука, предварительно замоченных, проростки семян подсолнечника.
Обед. Овощи по сезону, каша (гречневая, пшенная, овсяная или из неочищенного риса), сваренная на воде, в которую добавляю две ложки пророщенных зерен пшеницы и ржи и полную столовую ложку размолотого семени льна. Пью квас из шалфея с ложкой домашнего вина или кефир (летом с набором огородных трав, цветами настурции или календулы; зимой с тмином и сушеными травами, настоянными с вечера).
После обеда съедаю одну чайную ложку пасты из морской капусты. Часов в пять вечера – чай с медом или кусочком шоколада, иногда какао на воде или кедровом молочке. Приготовить молочко просто. Вымочите полстакана кедровых орехов в течение шести часов. Положите их в миксер, налейте туда два стакана кипяченой или профильтрованной воды и взбивайте миксером, работающим на высокой скорости, в течение двух минут. Затем процедите. Так же готовят миндальное и кунжутное молочко или молочко из проростков подсолнечника. Его можно употреблять как отдельное питье или смешать с любыми фруктами в миксере, добавлять в чай, какао, каши.
Ужин. Любые блюда из овощей по сезону, обязательно 2-3 зубчика чеснока с ржаным хлебом. На первое: летом окрошка со всем, что есть в огороде, на соевом или гороховом квасе, заправленном кефиром, зимой – борщ, вегетарианские щи или рыбная уха, чаще из голов красных рыб. На второе: какое-нибудь белковое блюдо (малосольная рыба с лимоном, котлеты из пророщенных квашеных бобов, кусочек мяса или отварная рыба с квашеными овощами, тушеная печень, сыр с долькой лимона). Во время еды пью соевый квас с ложкой домашнего вина. На десерт: горсть проростков подсолнечника и чайная ложка пасты из морской капусты.
Когда приезжают гости, то, естественно, режим питания нарушается, но напитки, содержащие ферменты, я никогда не исключаю, могу только заменить квас пивом или натуральным вином. Растительные продукты, прошедшие процесс ферментации, то есть брожения: вина, квасы, молочнокислые продукты, натуральные уксусы (виноградный, яблочный), квашеные овощи и фрукты – кладовая энзимов, аминокислот, витаминов и минералов, обладающих целебными свойствами. 

– А если соблюдать более демократичные принципы питания?
– Генетически в нас много чего заложено, но не все проявляется. В свое время Георг Брей говорил о том, что гены только заряжают пистолет, а курок спускает окружающая среда. Правильное питание в соответствии с возрастом может не спустить курок, а если и случится обратное, то как можно позже. Пример, сахарный диабет. Считается, что 25 процентов населения имеют генетическую предрасположенность к сахарному диабету, а заболевают им от 1,5 до 4 процентов.
– Остальные зависят от «курка»?
– В литературе описаны случаи с однояйцовыми близнецами – если заболевает один, то обязательно заболеет и другой. Правда, разница во времени может составить до 30 лет. А это, согласитесь, существенный фактор. Понимаете, давать рекомендации по питанию хоть в 20, хоть в 50 лет без исследования организма – это все равно, что тыкать пальцем в небо. Каждый человек индивидуален. В клинике питания института питания РАМН для назначения индивидуального рациона проводят специальные исследования: определяют состав тела (сколько жира, мышц, воды в организме), насколько быстро могут окисляться белки, жиры и углеводы у данного пациента, можно ли ему употреблять достаточное количество мяса или лучше заменить его молочными продуктами.
– Это что-то схожее с диетой по группе крови?
– Всерьез эта тема среди профессионалов, в том числе и в институте питания, даже не обсуждается. Диетология – точная наука Питание может как помочь, так и навредить, поэтому советы надо давать очень осторожно.
– А раздельное питание – тоже шарлатанство?
– Поймите, нет ни одного продукта, который содержал бы только углеводы, только жиры или только белки, за исключением рафинированных сахара и жиров. Любой продукт растительного и животного происхождения – это и жиры, и белки, и углеводы. Но, с другой стороны, эта теория имеет основу. Есть продукты, которые лучше не сочетать друг с другом, так как они хуже усваиваются. Например, у человека анемия – в организме недостаточно железа. Его основной поставщик – мясо, которое лучше усваивается в кислой среде. Если есть мясо с кислым соусом да еще запивать гранатовым соком, то положительного эффекта будет больше, чем если запивать молоком. Хотя в раздельном питании есть просто казуистические рекомендации. Например, не рекомендуют употреблять молоко, молочные продукты с зерновыми.
– Почему?
– Отвечу, почему нужно. Испокон веков люди ели хлеб с молоком, потому что разбирались в биохимических основах? Конечно, нет! Наши предки подметили, что сочетание молока и зерновых наиболее оптимально для сохранения здоровья. Дело в том, что белок – это аминокислоты, и они усваиваются в определенном соотношении друг с другом. В животных продуктах белки сбалансированы по аминокислотному составу, а в растительных нет. Поэтому белок из зерновых усваивается плохо, но в сочетании с молоком его усвоение резко улучшается. Поэтому хлеб всегда замешивали на молоке или пахте, а каши готовили не на воде, а на молоке.
– А почему нельзя есть салат из огурцов с помидорами?
– Да почему «нельзя»? Если огурцы с помидорами приготовить и сразу съесть, то они пойдут только на пользу, а если оставить с завтрака до обеда, то аскорбиноза разрушает витамин С  и польза от такого салата снижается.
– Елена Семеновна, а насколько правомерно утверждение о том, что стоит отдавать предпочтение фруктам и овощам из того региона, в котором вы живете, и питаться ими по сезону?
– Никакой логики не вижу. Почему нам не есть бананы, в них хорошее сочетание калия с натрием, или виноград в Москве не растет, но мы же его едим, или бахчевые. Не стоит отказываться от овощей и фруктов.
– Получается, что особых отличий в питании 20 - 30 - 40 - 50-летних нет?
– Режим питания важен в любом возрасте и практически не меняется, если нет никаких сопутствующих заболеваний. И в 20, и в 50 надо питаться минимум три раза в день, но лучше, если это будет пять раз – с перекусами между завтраком и ужином. Очень важно есть за четыре часа до сна, иначе уровень инсулина останется высоким в течение ночи и будет тормозить распад жиров. То есть, образно говоря, все, что днем поел, ночью превратится в жиры.
Двухразовое питание не годится. Надо понимать, что наш организм приспособлен к различным нагрузкам, в том числе и пищевым.
– А как определиться с калорийностью, ее можно рассчитать?
– В среднем на килограмм идеальной массы тела при небольших нагрузках требуется 30 - 35 килокалорий, если физические нагрузки побольше, то 35 - 40. В 20 - 30 лет требуется 2300-2400 калорий, в 40 - 50 - уже 2100 - 2200. Другое дело, что с возрастом необходимо сокращать калорийность пищи. В среднем энерготраты современного человека составляют 2000 – 2500 ккал в сутки. Поскольку с возрастом снижаются основной обмен, энерготраты, то и калорийность рациона должна снижаться. Для каждого человека эти величины индивидуальны. У одного, например, повышено окисление белков, и ему надо больше белковых продуктов (мясо, рыба, молоко) для сохранения мышц; у другого – снижено окисление жира и для профилактики или лечения ожирения требуется снижать калорийность рациона за счет жиров, у третьего – снижено окисление углеводов, и ему помогут другие рекомендации. Но если у человека есть отклонения в здоровье, нарушены обменные процессы, то важно сначала выявить какие.

Лариса Синенко