Практиканты

И был конец рабочего дня, и мечталось об отдыхе, и за окном свистело и металось что-то невообразимое: помесь дождя, снега, града – чем еще может порадовать московский октябрь, когда он уже на исходе? Моя подруга Галя взяла в руки вместительную сумку и направилась к двери: «До завтра! Поехала я на улицу Мосфильмовскую» Зная, что она безлошадная и что от нашего офиса до вышеупомянутой улицы, как до Пекина ползком, я не удержалась: «И ты поедешь заниматься йогой в такую погоду? » Она улыбнулась: «Когда тебя ждет урок йоги – расстояние, время и погода не имеют значения! » С тех пор прошло 10 лет – моя подруга давно сама преподает в стиле Айенгара, а центров, клубов и студий йоги сейчас выше крыши – было бы только желание заняться! Впрочем, с желанием как раз сложностей никогда ни у кого не возникает. Многие совершенно искренне хотят, да вот времени почему-то не находят.
И кроме нас его никто иной не отыщет, так что давайте начнем. Проветриваем комнату, с удовольствием расстилаем коврик, и целый час посвящаем себе, любимой. Для начала укладываемся на спину, прикрываем глаза и расслабляем тело, успокаивая дыхание и настраиваясь на практику. После этого встаем, выполняем разминку – по типу суставной гимнастики, которую мы рекомендовали в предыдущих номерах журнала и приступаем собственно к практике. Сегодня мы посвятим занятие нескольким очень важным и эффективным асанам, детально прорабатывая каждую из них и специально оговаривая тонкости и, самое главное, плюсы, которые отличают ее воздействие на организм и сознание.

Важно
Каждая из рекомендуемых поз обладает действительно уникальным целебным воздействием. Но при этом существуют противопоказания, которые непременно надо учитывать при выполнении самостоятельной практики.
Пашчиммотанасана – безусловное табу в случае болезненно увеличенных селезенки и печени. Ее нельзя выполнять при грыже и остром аппендиците.
Дханурасана не рекомендуется беременным женщинам и тем, у кого высокое давление, сердечные заболевания и язвы желудка или кишечника в стадии обострения.
Ардха Матсиендрасана противопоказана в том случае, если имеется нестабильность нескольких позвонков сразу (в различных отделах, к примеру). Если по каким-то причинам позвонки имеют свойство выскакивать, то не следует усугублять ситуацию скручиванием корпуса в этой асане.
И наконец, Триконасана не показана в первые три дня месячных, при низком кровяном давлении или травмах шеи (в последнем случае, выполняя упражнение, не стоит смотреть вверх).
И еще. В процессе практики выходите из каждой асаны медленно и постепенно. Ни в коем случае не вскакивайте и не прыгайте – позвольте телу расслабиться, а обновленным мышцам спокойно вернуться на прежнее место. Считается, что стремительный выход из позы сводит на нет целую треть полезного эффекта. Всегда помните об этом, и наслаждайтесь полноценной практикой.

Триконасана. Треугольник

Встаньте прямо в начале коврика и затем широко отшагните левой ногой назад, на расстояние метра или чуть больше. Стопа правой ноги остается направленной вперед, а левую мы ставим наискосок, заворачивая пятку внутрь. При этом тело разворачиваем параллельно бедрам, таким образом, чтобы плечи находились, соответственно, параллельно длинной части коврика. С вдохом разводим руки в стороны и растягиваем тело между пальцами рук, пальцами ног и головой. Стараемся удержать тело в одной плоскости и на выдохе наклоняем его вправо, при этом правая рука ложится на правую голень. Левую руку можно поднять вверх и смотреть на ладонь (пальцы сомкнуты), а можно наклонить параллельно полу, направив вбок. Удерживаем Триконасану от 30 секунд до 1 - 2 минут. Выходим из асаны на вдохе, медленно распрямляя корпус вверх. Затем выполняем упражнение в другую сторону, развернув перед этим стопы.
Важные детали:
- удерживая тело в Триконасане, представьте, что сзади вас стена. Мысленно попробуйте прижаться к ней, убрав поясничный прогиб, вытянув оба бока, позвоночник и раскрыв плечи;
- колени обеих ног остаются прямыми, а вес распределяйте равномерно между стопами;
- локти тоже прямые, руки помогают нам больше вытянуться. Не облокачивайтесь на правую руку, она лишь помогает фиксировать корпус в плоскости, а не удерживает вес всего туловища.
Эта асана приводит в отличный тонус внутренние органы и повышает перистальтику кишечника. За счет вытягивания спины и обеих сторон тела укрепляются корсетные мышцы, а сама спина становится гибкой. Печень и селезенка получают мягкий массаж, и стимулируется секреция поджелудочной железы. Эластичным становится позвоночник, послушным – тело и приятно-бодрым – настроение.

Ардха Матсиендрасана. Скручивание спины

Сядьте на пятки, согнув ноги в коленях, ступни вместе. Макушкой потянитесь вверх, позвоночник прямой. Теперь сместите бедра вправо, так, чтобы сесть ягодицами на пол. Согните левую ногу, колено на полу и направлено вперед – и поместите левую стопу у правого бедра. Теперь правой ногой перешагните через левое колено, поставьте ступню слева от левого колена. С вдохом поднимите вверх левую руку, вытягивая левый бок. И с выдохом скрутите корпус вправо – левый локоть упирается в правое колено, отталкиваясь от него, а правую руку поставьте на пол, у копчика. Голову вслед за корпусом тоже поверните вправо и докрутите себя взглядом. Эту асану следует удерживать для начала 30 секунд, затем – 1 - 2 минуты. После чего выполните скрутку в противоположную сторону.
Важные детали:
- с каждым вдохом слегка тянитесь макушкой вверх, а на выдохе углубляйте скрутку – эти движения должны быть едва заметными для вас, но они помогают выполнять асану правильно;
- убедитесь, что ягодицы расположены на одном уровне и обе касаются пола. Если это не так, то сядьте на сложенное одеяло или на подушечку;
- отследите уровень плеч, оба должны быть опущены, а лопатки устремлены по направлению друг к другу.
Эта замечательная поза помогает сохранить (или сделать!) позвоночник гибким и молодым. Исчезают люмбаго и ревматические боли в спине. Практикуя Ардха Матсиендрасану, можно избавиться от холецистита и восстановить функции почек и поджелудочной железы. Кроме этого стимулируется выработка глюкозы печенью, а токсины активно вымываются из пищеварительного тракта. Ну а если вести речь о роскошных безднах нашей ментальности, эта асана обладает уникальным воздействием: помогает устранить нервные расстройства и обрести гармонию в сознании.

Дханурасана. Лук

Совмещает в себе достоинства таких асан, как Кобра и Саранча. Входить в нее надо только с разогретыми предыдущей практикой или разминкой мышцами. Лежа на животе, положите лоб на коврик. Согните ноги в коленях и поймайте себя руками за щиколотки. Колени могут при этом не примыкать друг к другу. Теперь на вдохе поднимите голову и грудь, стараясь уйти в этом движении как можно выше. Держите локти прямыми, а подбородок поднимите вверх. С ковриком соприкасается только живот. Теперь постарайтесь выпрямить колени по максимуму. Это сразу приведет к тому, что ноги окажутся еще выше и тело вытянется, как изогнутый тугой тетивой лук. Грудь открыта и устремлена ввысь. Удерживайте тело в этой полезной асане не меньше минуты. Усложненный вариант: сведите колени поуже и покачайтесь взад и вперед, ощущая великолепный естественный массаж внутренних органов при каждом движении. Затем на выдохе выходите из асаны и отдыхайте ровно половину времени, в течение которого вы удерживали позу Лука. При этом полезно соединить большие пальцы ног, а пятки развести широко в разные стороны.
Важные детали
- не форсируйте события, находясь в асане сразу чересчур долго. Лучше сделайте несколько подходов – эффект лишь возрастет;
- следите, чтобы локти оставались прямыми все время;
- голова обязательно должна быть поднята;
- тело должно располагаться на коврике симметрично, не позволяйте ему перекашиваться на одну сторону. Лучше ослабьте натяжение Лука, но будьте уверены, что оба бока растягиваются одинаково, и вытяжение синхронно.
Эта чудесная поза работает с позвоночником по всей его длине. Внутренние органы (особенно пищеварительной системы) пребывают в тонусе. Любые проблемы с несвоевременным опорожнением кишечника (вплоть до хронических запоров) исчезают. Асана специально рекомендуется при диабете и налаживает деятельность щитовидной и паращитовидной желез. Воздействие дханурасаны на женский организм по своей эффективности просто несравнимо ни с чем. Она корректирует расстройства менструального цикла и любые нарушения, связанные с дисфункцией половых органов. А еще – живот становится идеально плоским и чрезвычайно подтянутым.

Пашчиммотанасана. Растягивание спины

Наш позвоночник расположен вертикально (в отличие от животных), отсюда и большая утомляемость человека по сравнению с четвероногими. Особенность Пашчиммотанасаны – выпрямление позвоночника горизонтально, когда сердце начинает располагаться под ним – положение для тела весьма полезное. Итак – сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени подтяните. С глубоким вдохом поднимите руки через стороны вверх и сцепите пальцы в замок, а затем выверните его так, чтобы ладони приходились параллельно полу. Потяните тело как следует вверх, и на выдохе начинайте наклонять корпус вниз, стремясь выполнить движение в направлении: грудь стремится к бедрам. Не скругляйте спину! Как только вы почувствуете, что достигли предела, за которым спина перестает быть ровной, приостановите наклон и положите руки на ноги, куда сможете дотянуться. У кого-то это колени, кому-то придется положить руки на голени, а в случае хорошей гибкости можно достать пальцами рук до пальцев ног. В этом положении оставайтесь столько, сколько будете чувствовать себя комфортно. Дышите без задержек и постарайтесь расслабить тело. Затем с вдохом вытяните руки вперед и поднимите корпус вверх.
Важные детали
- не сгибайте ноги в коленях, представьте, что от ступни до бедра каждая ваша нога подобна бамбуковой палке;
- перед вхождением в асану имеет смысл убрать из-под себя ягодичные мышцы – просто руками оттяните их в стороны, стараясь сидеть на тазовых косточках;
- устремите взгляд в точку между бровями и сосредоточьте на ней внутреннее внимание, это поможет сконцентрироваться плюс неторопливо и постепенно все глубже входить в асану;
- не перенапрягайтесь! Со временем вы осознаете, что ощущаете себя в этой позе очень комфортно, но на первых порах прислушивайтесь к сигналам тела и избегайте болевых и неприятных синдромов.
Эта поза примечательна тем, что способствует приливу обогащенной кислородом крови в область таза, при этом половые железы получают все важные и нужные питательные вещества. Общая жизнеспособность организма повышается. Долгое (больше 1 - 2 минут) удерживание тела в этой асане массирует сердце мягко и эффективно. Еще один замечательный эффект – в этой позе сжигаются все ненужные жиры, уходит лишний вес.
Повышается перистальтика кишечника. «Хатха-Йога-Прадипика», основное древнее руководство по йоге, приводит чрезвычайно весомые аргументы в пользу выполнения этого упражнения и удерживания тела в асане: «Она разжигает пищеварительный огонь, жирных и толстых делает стройными, а также излечивает все болезни человека». Не правда ли, дальнейшие комментарии ни к чему?

Яна Изотова