Низкоуглеводные диеты заполонили мир, их называют главной панацеей в борьбе с лишними жировыми отложениями. Но, посидев на таких диетах, вы поймете, что они не работают. Однообразное питание с выключением важного элемента действительно сначала может привести к потере веса, но потом – к обязательному его набору!
Давайте разберемся, кто такие эти «страшные» углеводы. Они – основной поставщик энергии. Тело нуждается в них, как автомобиль – в топливе.
Вот принцип их работы в организме: всасываясь из желудочно-кишечного тракта углеводы попадают в кровь, далее при помощи проводника – инсулина – поступают в клетки, где попадая в клеточные печки – митохондрии – сгорают без остатка, превращаясь в тепло, то есть энергию, а также воду и углекислоту. Вот именно энергия необходима клетке для выполнения своих функций – поддержания постоянства состава, деления и так далее. И если мы съедаем недостаточное количество углеводов, то их дефицит будет восполняться из наших небольших углеводных запасов – гликогена печени и мышц, а также жировых отложений.
В то же время, если потреблять избыточное количество углеводов, то их излишки откладываются про запас: сначала в виде гликогена в мышцы и печень, а затем – в жировой склад.
Минимальное количество необходимых организму углеводов – 60 г в сутки, оптимальное – примерно 3–4 г на килограмм идеальной массы тела (напоминаю, что идеальная масса тела – рост минус сто). Конечно, должны быть поправки с учетом на физическую активность. Чем меньше двигаетесь, тем меньше углеводов следует потреблять. Длительное употребление углеводов в большом количестве ведет к такому состоянию, как инсулинорезистентность – уровень инсулина в крови становится очень высоким, и при таком состоянии в организме большая часть углеводов начинает откладываться в жир, а не переходить в энергию.
Хроническая недопоставка углеводов тоже ведет к печальным последствиям – тело, чтобы добыть себе сахар, начинает превращать в него не жир, а аминокислоты печени – и, как итог – жир на месте, а печень повреждается.
По своей способности усваиваться углеводы делятся на три группы.
ПРОСТЫЕ, они же вредные, они же быстрые – это фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза (молочный сахар). Чем они плохи? Очень быстро всасываются в кровь, быстро поднимают уровень инсулина в крови, при избытке – активизируют жироотложение. Содержатся в сахаре (практически чистый углевод), меде, вареньях, кондитерских изделиях, конфетах, сухофруктах, сладких фруктах. Количество таких углеводов лучше сократить до 150 ккал в день. Не граммов, а калорий!
СЛОЖНЫЕ, или медленные, или крахмалы – длинные молекулы углеводов, которые медленно всасываются в кровь, медленно поднимают уровень инсулина в крови и на 3–4 часа дают энергию для клеток. Содержатся в крупах, макаронах, хлебе, картошке. Такие углеводы – идеальный завтрак. Обязательно должны входить в ваш рацион в умеренных количествах. В порции каши или макарон (150 г готовой) содержится 30–35 г этих углеводов, в 100 г отрубного хлеба – 35–45 г сложных углеводов.
НЕПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ, или клетчатка – это огромная группа невсасываемых углеводов, которые крайне важны для здоровья и способствуют похудению. Но о них поговорим отдельно.
